万物皆流，无物常驻。——赫拉克利特

我们对现实的观念就像是一张地图，但我们并不是出生时就带着地图来到世界的，而是在人生旅程中不断绘制并修订它。——M・斯科特・派克

从20岁的“我是谁”困惑，到30岁的“如何站稳” 焦虑，到40岁的 “多重角色拉扯”，再到60岁的 “价值感重塑”，人生的每个阶段都像游戏里的隐藏关卡——没拿到攻略时，似乎每一关都不好过。如果人生也可以有攻略有地图有百宝箱就好了！

其实，发展心理学还真为我们准备了“人生地图”和“万能工具包”：前者帮你看清 “现在打到第几关”，后者教会你“遇到BOSS怎么打”。

今天这篇文章就是特意为所有在人生路上边走边怀疑的你，准备的“通关指南”。

你不可能充满预见地将生命的点滴串联起来；只有在你回头看的时候，你才会发现这些点点滴滴之间的联系。所以，你要坚信，你现在所经历的将在你未来的生命中串联起来。——史蒂夫·乔布斯

我现在到底在哪个阶段

心理学家埃里克·埃里克森（Erik Erikson）将人生不同阶段的心理议程称作“发展任务”，在人生的每个阶段，不同的发展任务构成了一系列不同的危机和挑战，也涵盖了满足基本需求的特定途径。人在一生中，面对亲密、自主、胜任这三大基本需求（自我决定理论认为，我们的动机是为了满足我们对能力、自主性和归属感的需要。）¹，如何化解其中的内在冲突，是发展过程中最重要的部分之一。

埃里克森于1951年对发展任务的定义在当下仍具有现实意义和借鉴价值，但鉴于人生道路变幻莫测，以及此后人类知识领域取得的重大进展，这些发展任务仍待扩展更新。图1是爱尔兰临床心理学家莫琳·加夫尼（2023）根据最新的人类平均寿命制定的最新发展任务表。

图1 全新生命历程的十大发展任务或危机²

最好的事情总在不经意的时候出现，所以不必慌张赶路，按自己的节奏，步履不停地走过每个今天。——泰戈尔

我现在面临什么任务

发展心理学家菲利普·纽曼和芭芭拉·纽曼也设计了从青年时期到晚年时期的五个阶段并给出了相应的生活任务³：

青年时期（18-22岁）

• 获得自主权

• 性别认同

• 内化道德

• 职业选择

成年时期（22-40岁）

• 探索亲密关系

• 生育

• 工作

• 生活方式

中年时期（40-60岁）

• 职业管理

• 培养夫妻关系

• 拓展关爱关系

• 家庭管理

老年时期（60-75岁）

• 促进大脑活力

• 将精力转向新的角色和活动

• 接受自己的生活

• 发展关于死亡的观点

晚年时期（75岁以上）

• 应对衰老带来的身体变化

• 发展心理历史观

• 经历未知的事

• 面对死亡⁴

人所拥有的任何东西，都可以被剥夺，唯独人性最后的自由 —— 也就是在任何境遇中选择一己态度和生活方式的自由 —— 不能被剥夺。——维克多・弗兰克尔

从 “知道问题” 到 “解决问题” 的实操指南

人生的每个阶段都有很多“任务”要去完成。我们需要找到帮助自己渡过难关的方法。为了帮助人们更好地应对生活中的变化和挑战，茱莉亚·塞缪尔（2021）提出了“八大力量支柱”这一模型。这一框架旨在通过整体性的方式，帮助我们找到适合自己的态度、生活方式和良好习惯，从而建立力量，管理生命中的方方面面。

“八大力量支柱”包括以下八个关键领域：

一、与自己的关系：关注自我认知与内心的平衡。

二、与他人的关系：注重人际交往与社会互动。

三、情绪管理方法：掌握调节情绪的技巧。

四、时间：合理规划与管理时间资源。

五、身心：保持身体健康与心理健康的统一。

六、界限：明确个人界限，保护自我空间。

七、结构：建立生活中的秩序与规则。

八、专注力：提升专注能力，集中精力完成目标。

这些支柱为我们提供了一个全面的框架，帮助我们在变化的阶段中通过交谈和反思来发现潜力并取得成功。同时，我们需要意识到每一个选择都会对生活产生深远影响，因此采取整体性的方法尤为重要。

支柱1：与自己的关系 —— 先成为自己的 “最佳队友”

与自己的关系是影响我们生活中其他所有关系的核心支柱，也是幸福的关键所在。我们需要深入了解自己的内心世界，并接纳自己的身份。一个重要的建议是：像对待好朋友一样对待自己，尊重自己。

可行的方法：

写日记

我们的头脑中，可能存在许多不同甚至相互冲突的信息，这些信息往往令人困惑。为了更好地理解自己内心的想法和感受，可以通过写日记的方式记录这些信息。写下矛盾的感受和思考，有助于理清内心世界，并为找到正确的途径提供信息支持。有研究表明，写日记作为一种自我支持的方式，其效果与心理治疗相当⁵。

了解自己的防御机制

每个人都需要一定的防御机制来保护自己。了解自己的防御机制是什么，是改善与自己关系的重要一步。例如，当你感到沮丧的时候，倾向于沉默，于他人开始疏远，这可能意味着你没有得到真正需要的支持。意识到这一点并与你身边的人交流，你需要他们的倾听、安慰或帮助你解决困扰你的问题。

自我关怀

随着时间推移，自信和自我意识会随着体力、外貌、工作、记忆或天赋的变化而发生改变。面对这些变化，我们需要以自我同情的态度支持自己，坦然接受失去的事物，并积极寻找新的信心和意义。

保持感恩

此外，对已经拥有的事物保持感恩的态度，而不是一味追求更多外在的东西，是建立健康自我关系的重要因素。一个简单而有效的方法是每天记录三件让自己感激的小事，无论它们多么微小。可以使用手机备忘录或床边笔记本来完成这一任务。当几周后回顾这些记录时，会发现它们通常是美好的回忆，为生活提供了丰富而有益的基础。

支柱2：与他人的关系 —— 在碰撞中建立 “高质量链接”

与他人建立良好而稳固的关系是幸福生活的核心原则。

人际关系的维持需要自我认识、承诺、时间和爱。如果我们希望人际关系能够蓬勃发展，就必须尽我们所能去努力。这是一项艰苦的工作，目的是确保我们能够给予和接受爱，从而让生命更有意义。

可行的办法：

认识到关系的变化

随着生活的改变，我们与伴侣、家人和朋友之间的关系也会发生变化。这就要求我们找到合适的沟通方法来表达我们的爱意，明确自己的需求，并进行艰难但重要的对话。同时，还需要在争吵后找到修补裂痕的方式。

学会倾听

沟通的核心在于倾听。有效的倾听是一种通过用心去听、用眼睛去观察对方视觉信息的能力。倾听时需要积极关注对方所说的话，而不是忙于思考自己接下来要说什么。通过真诚的倾听，可以建立信任，而信任是良好关系的重要基石。一个实用的方法是轮流发言。每人每次发言五分钟，在轮到对方发言之前，他们需要对刚刚听到的内容做出反馈。这种方式可以确保双方都被充分倾听和理解。

优先考虑重要的人际关系

我们需要将重要的人际关系放在首位，并为此腾出时间。可以通过与他人一起玩乐、做游戏，或者仅仅是待在一起来增进感情。此外，还可以定期安排约会，以加强彼此之间的联系，比如一起发展某个爱好，或者哪怕只是一起去散步。

支柱3：情绪管理 —— 别让 “战斗模式” 毁了你的判断

情绪管理是提升生活质量和决策能力的重要方法。虽然我们无法完全控制自己的情绪，但可以通过意识到自己的感觉和头脑中的想法来减少情绪对我们的影响。大脑中有一个部分会时刻保持警惕，寻找潜在的危险，这种机制虽然保护了我们，但也使我们倾向于关注负面的事情，而非积极的方面。当这个部分被触发时，会启动“战斗—逃跑—冻结”系统⁶，阻碍我们清晰地思考。

为了更好地管理情绪，我们需要找到一种方式，通过“积极”的大脑来调节情绪。这意味着当我们听到坏消息时，不要立即被消极的第一反应主导，而是先冷静下来，经过深入思考和与他人讨论后再做出回应。这样可以避免情绪化决策，提高决策的明智性。

研究表明，80%的决策受到情绪和以往经历的影响⁷。因此，掌握自己的内心世界至关重要。成功的生活需要控制冲动，具备延迟满足的能力，以及选择适当的言辞和时机。这些能力不仅能够帮助我们更好地应对生活中的挑战，还能让我们在复杂的环境中做出更智慧的选择。

在面对极端情绪时，找到合适的调整方法十分重要，这样可以避免通过不良习惯（如毒品和酒精）来麻醉情绪，或将情绪发泄到最亲近的人身上。

以下是一些可行的调整方法：

• 对自己的行为及其对他人的影响负责：认识到自己的行为可能会对他人造成的影响，并为此承担责任。

• 意识是第一步：了解触发情绪的因素是什么。可以使用“HALT”原则：饥饿（Hungry），愤怒（Angry），孤独（Lonely），疲惫（Tired），这些状态会导致脆弱，使我们可能做出负面的反应。因此，当感受到这些因素时，应停下来，不要立即反应。

• 深呼吸并暂停：当觉察到情绪触发因素时，先深呼吸，放慢节奏，给自己一点时间冷静下来。

• 阻止持续冲动或坏形象：闭上眼睛，想象自己在电视屏幕上看到这些负面形象，然后深吸一口气，将频道切换到一个积极的画面。想象一个让你感到安全的地方，环顾四周，沉浸其中。再次深呼吸，睁开眼睛，将注意力转移到某项任务上。这一过程可以重复多次，定期练习有助于提高速度和效果。

• 区分感受与事实：感受并不等同于事实。我们可能会觉得自己无所不能，或者感到内疚和无能为力，但这些感觉并不代表事实就是如此。识别不同情绪的能力能够帮助我们更清楚地了解自己，并找到合适的应对方式。

支柱4：时间——把 “流逝的焦虑”变成“此刻的礼物”

随着年龄的增长，我们与时间的关系发生了根本性的变化。年轻时，我们常觉得生命是永恒的，甚至对死亡毫无感知。然而，随着年龄的增长，我们逐渐对死亡产生了一种可怕的感觉。时间的流逝也会因我们的心情而呈现不同的特性：当我们不开心时，时间似乎变得缓慢；而当我们留心生活的每一天和每一刻时，生活则会变得更加丰富多彩。

留心当下

留心意味着将注意力集中在当下，意识到身体的感受、周围的景物和声音，同时平静地接受自己的感受。

适应变化

适应变化所需的时间往往比我们预期或希望的要长。我们无法与变化抗争，也无法刻意加快这一过程。唯一能做的是找到支持自己的方法：接受改变、善待自己、保持耐心。这样，我们才更有可能更快地适应新的环境或情况。从长远看，这会让我们蓬勃发展。

预留时间

无论是日常的小决定，还是关乎一生的重大决定，我们都需要预留比平时预期更多的时间来进行思考和权衡。虽然在行动中可能会感受到压力，甚至会因为无力感而倍感强烈，但只有花时间去深思熟虑，才能确保自己不会后悔⁸。

回归当下

我们与时间的关系也在不断变化。面对未来，我们可能会感到畏惧；回望过去，我们可能会心生遗憾。然而，最好的应对方式是缩短展望的范围，把注意力集中在今天和这一周的任务上。当发现自己因对未知的恐惧而陷入想象时，可以尝试将注意力拉回到当下，专注于当前正在进行的任务。通过深呼吸和脚踏实地的计划，可以有效缓解焦虑感。“今日事，今日毕”是一句非常实用的口头禅，它提醒我们将精力集中在当下，完成今天需要完成的任务。这种方法不仅能够帮助我们更好地管理时间，还能让我们在面对未来时更加从容⁹。

支柱5：身心 —— 激活身体与心灵的共生密码

身心(mind-body)现在被认为是一个统一的整体¹⁰，而不是两个独立的系统，即思想(mind)和身体(body)。我们知道，我们的思考/感受会影响身体，反之亦然：每时每刻，我们的思考都会向身体发出一个信号，而身体的感觉也会向大脑发出一个信号。思想与身体是相互联系的，深刻地影响着我们的情绪、选择和行为。它通常是我们最强大的信息来源。

每一次经历都会在我们身上留下印记，下一次的经历可能会激发这些印记。关键是要认识到，允许进入我们大脑的东西将对我们的情绪产生根本性的影响。例如，我们需要意识到，我们正在看或正在听的东西，对我们的情绪有很大的影响。它的影响类似于我们吃进嘴里的东西，或者做出动作或一动不动，都会影响到我们的身体。

有规律的锻炼是健康生活的基石，它比任何为身体和精神健康研发的药丸都有效。为了获得最佳结果，尽管从任何时候开始都不算晚，但最好还是从青春期就开始，并一直持续到老年。运动不仅有助于预防许多疾病的发作，还可以帮助治愈或减轻其他病痛¹¹。英国国家临床优化研究所的指导方针指出，有规律的锻炼相当于服用低剂量的抗抑郁药——它能改善我们的情绪。

可行的办法：

锻炼

锻炼心肺功能的运动是最快的身体减压方式。我们的压力水平随着日常生活的变化而升高，在跑步、散步或进行任何运动的时候，皮质醇水平都会立即降低；锻炼后，我们的身体被告知不需要保持警惕，我们是安全的，并会释放感觉良好的神经递质多巴胺。永远不要问自己，“我今天要不要锻炼？”做一个明确的决定（选择一个适合自己的项目），然后尽管干就是了。

冥想

运动后进行放松/冥想练习，这有助于缓解焦虑。可以通过一个应用程序，或一段在线视频，或者只是通过呼吸来实现。最简单的呼吸练习是吸气数到五，屏气数到五，呼气数到五，再屏气数到五，然后重复。

健康饮食

保持身心健康应该与健康饮食相结合。我们的饮食会影响心情和健康。当我们感到压力时，可能会想摄入糖、咖啡和酒精——我们认为这些是让我们感觉更好的东西，但结果却让我们感觉更糟：它们会让身体功能过载进而崩溃。这并不意味着我们永远不吃糖或不喝咖啡和酒：度过一个有趣的夜晚，小小地享受一下，这也是很重要的。

奖励自己

当你完成了这一系列的任务后，要犒劳一下自己，这有助于把任务变成习惯。例如，完成一周的锻炼计划，可以在周末安排短途旅行奖励自己。

支柱6：界限——守护自我能量的隐形盾牌

随着年龄的增长，很多不同方面的界限会出现，比如我们的成功、能力和生活。如果我们积极地面对每一个问题，比如下降的能力，就会更容易地认识到是我们累了，我们可以创造性地调整时间表来适应精力水平，而不是挣扎着去做自己一直在做的事情，最后筋疲力尽。

可行的办法：

• 学会坚定地说“不”。要坚定而自信，不要为了取悦他人而去做自己不想做的事，这意味着你对想做的事会更享受，因为你对它的投入更多。

• 引入界限，这对我们在一个看似势不可挡的世界中维持秩序至关重要。例如，我们每时每刻都在接受全天候的文化及其信息的涌入：晚上八点半到早上七点前，关掉你的手机。个人界线会保护你不受侵犯，比如给自己安排独处的时间。在职业界限方面，区分工作和家庭显得越来越重要。

• 要认识到你能够控制、改变和产生影响的有限性——不要把我们的希望或意愿与现实混淆¹²。

支柱7：结构——搭建生活的弹性框架

结构能帮助我们稳定下来，在我们动摇时提供站住脚跟的基础。建立一个结构支柱会很有帮助，同时要赋予它一定的灵活性——太多的控制行为可能适得其反。在变化时期，我们需要一个支撑结构来帮助我们渡过难关。

养成好的习惯：

• 第一就是锻炼。

• 投入到工作或家务中。

• 花时间反思和回顾过去。利用所学知识思考未来的计划，了解各种可能性，做一些研究，与不同的人进行广泛的交流，探索各种想法。

• 积极地选择做一些舒缓、平静的事情——比如买漂亮的花，做做按摩，烹饪好吃的食物，看电视，听音乐，阅读（尽管有些人要花很长时间才能集中精力阅读）。

• 养成有规律的良好睡眠习惯。

养成良好的习惯会产生倍增效应：我们做得越多，感觉就越好。要养成一个好习惯大约需要六周的时间，这样我们就可以不假思索地完成自己的行为。

支柱8：专注力——解锁内心平静的锚点

我们的大脑经常反复思考无法改变的事情，或者思考一段让我们感到沮丧或麻木的经历。这些感受通常是无声的，但我们知道自己感到紧张和不安。专注是一种连接你身体的感觉，并为这些感觉寻找语言的方法：它能够帮助你释放身体的信息。这可以在几分钟内完成，也可以花很长时间。经常这样做可以让你感觉更平静，重新迎接新的每一天¹³。

可以一试的方法：

闭上眼睛→慢慢地做深呼吸，通过鼻子吸气，从嘴巴呼气，重复三次→将注意力向内投射→在你的身体内不断转移注意力，直到找到感觉最强烈的地方→将注意力集中在这个地方→找到一个形容这个地方的词：它有形状或颜色吗？它是硬的还是软的？→如果这个图像可以说话，它会表达什么？→然后跟着图像走。

最后，提醒各位读者：人生地图不是必须严格遵循的路线图，而是帮你看懂“当下为何在此” 的说明书；这些支柱也不是完美通关的硬性指标，而是允许你带着瑕疵前行的支撑系统。下次感到迷茫时，不必慌张，先花几分钟想想 “我现在走到了地图的哪个位置”，再从支柱里挑一件最顺手的 “小事” 去做——可能是给父母打个电话，可能是睡前写两行日记，甚至只是认真吃完一顿饭。这些微小的行动，就是你在生命长河里给自己搭建的 “锚点”，让你无论漂到哪个阶段，都能稳稳地说：“哦~原来这里有解法，我可以试试！”

引文注释及参考文献：

1.[美]戴维·G. 迈尔斯,[美] C. 内森·德沃尔著,曾早垒 等译.迈尔斯普通心理学（第13版）.中信出版集团.2024:848.

2.[爱尔兰] 莫琳·加夫尼著,谢斯恒译. 人生正当时：重塑自我的发展心理学. 光尘文化.2023:20.

3.[英]茱莉亚·塞缪尔,吕田妍译. 生活即变化. 广西师范大学出版社. 2021:436.

4.该点由茱莉亚·塞缪尔（2021）补充。

5.[美] 伯纳德·J.帕里斯著,崔子涵译.伟大的天赋，巨大的缺点：女性、神经症、自我分析与卡伦·霍妮的生活.蓝狮子.2023:17.

6.[美] 艾克·拉萨特,[美] 约翰·凯恩著,李夏,岸歌译.冲突沟通力.机械工业出版社.2022:19.

7.[美] 列纳德·蒙洛迪诺著,陈晓颖,董敏译.情绪：影响正确决策的变量.中译出版社.2022:81.

8.[美] 丹尼尔·卡尼曼著.思考，快与慢.中信出版集团.2012:337.

9.[法] 让·科特洛著,吴博译.走出负面情绪.猴面包树工作室.2023:68.

10.[以色列] 摩谢·费登奎斯著,曹晓东,郭建江,商顺利译.身心智慧.北京科学技术出版社.2023:39.

11.[美] 凯瑟琳·M.皮特曼著,王羽青,黄金德译.重塑杏仁核：情绪修复脑科学.中国科学技术出版社.2024:79.

12.[美] 内德拉·格洛佛·塔瓦布著,张蕾译.界限.光尘文化.2022:126.

13.[荷] 斯特凡·范·德·斯蒂杰著,王庆忠译.注意力：分心时如何保持专注.光尘文化.2021:83.