解锁时间密码：如何战胜时间贫困，拥抱精彩人生_原创专栏_天行专栏

解锁时间密码：如何战胜时间贫困，拥抱精彩人生

作者：史咏钢发布时间：2024-04-19

享受当下的每一刻，因为这一刻就是你的人生。

——奥马尔·海亚姆

现在我邀请你用“我没有时间……”造句，请你用一两分钟的时间思考一下，你会写下什么。

也许是：

“我没有时间运动。”

“我没有时间睡觉！”

“我没有时间阅读、写作或思考……新冠疫情期间，我甚至没有时间洗头发！”

“我没有时间用牙线清洁牙齿。”

“我没有时间阅读书籍、整理房间或思考未来。”

“我没有时间画画。”

“我没有时间学习和演奏音乐、阅读书籍或看望朋友和家人。”

……

如果没有足够的时间，我们连自己的身体都照顾不好，没有时间锻炼，没有时间好好吃饭，甚至没有时间洗个澡。我们没有属于自己的时间来休息、阅读、思考和创造。我们忽视了自己的兴趣所在，以及自身的有趣之处，我们放弃了维护重要的关系，更不用说花时间去建立新的关系了。

讽刺的是，时间让我们的生活充满了种种可能，但同时也限制了我们的生活。

时间贫困

在过去的30年里， “日常生活中时间不够用的弥散性感受”, 即时间贫困(time poverty; Perlow, 1999)，已经成为当代社会最普遍的体验之一[1]。通俗的说，就是觉得自己没时间，没有属于自己的时间，而这种感觉最直接的影响就是让我们的生活缺乏幸福感。

凯茜·霍姆斯，一位加州大学的管理学教授，带领自己的研究团队建立了一个数据库，记录了数万名美国人一天的生活状况和他们的生活满意度。从这些数据中，他们研究了日均可支配时间（指做自己想做的事情的时间，包括放空、看电视、运动和家人散步等等，不包括做家务、跑腿、就诊之类的必要事务）和幸福感之间的关系，研究发现（如图1所示），每天有2—5小时的可自由支配时间，是最幸福的状态，而可支配时间太少和太多都对于幸福感无益[2]。

图1

时间贫困是一种主观感受

时间对于我们每个人而言都是每天24小时，这是客观存在的，然而每个人感觉到的时间长短却不一样，即使是同样的10分钟，你在做不同事情的时候感觉到的长短也不同，快乐的时候转瞬即逝，难熬的时候度日如年，相信每个人都有过类似的体验。

时间贫困是“感觉”自己没有充足的时间去完成需要做和想要做的事情，这一定义中的两个组成部分具有主观性：一是你想要做的，以及你认为自己需要做的事情，二是在已有的时间内，你完成所有事情的信心。

从定义来看，如果要减少“时间贫困”的主观感受，我们需要在两个方面下功夫，一是对于自己要做的事项清单进行审视，另一个是提升我们完成事项的信心，即提升我们的自我效能感。

下面我们分别谈谈如何从这两个方面减少时间贫困。

—— 追踪日常活动和感受

追踪日常活动可以让我们了解自己的时间都去了哪里。要准确识别哪些活动能真正带来最大的快乐（或意义），最好的方法就是追踪你每天的日常活动以及你的感受，连续追踪一两周。这一练习能帮助你评估你认为会让你快乐的事是否真的会让你快乐。

为了追踪你的时间，你首先需要在纸上画出一个时间表（参考图2），把一天中除去睡觉的所有时间以半小时为单位划分成一个个时间段。记录活动时要尽可能具体，这有助于在后续分析数据时得到更多信息，而且最好给活动分组。例如，不要写“工作”这种宽泛的类别，而要写“回复邮件”、“起草报告”或“员工会议”，即写明你当时正在做的具体任务；不要写“家庭时光”，而要写你和哪个家庭成员待在一起，以及你们在做什么。不仅要记录如何利用时间，还要记录你当时的感受。为了准确地记录你在不同活动中的情绪体验，你可以用10分制来评价自己的快乐程度（1=完全不快乐，10=非常快乐）。

在评分时，你要从最广泛的意义上来思考快乐程度，即你参加活动的整体积极性，包括感觉到精力充沛或幸福宁静。考虑你在这项活动中有多投入，或是它在多大程度上加深了你的联系感，无论是与另一个人，还是与你所在的社区，抑或是与更大的世界。或者考虑这项活动是否给你带来了成就感和信心。积极心理学家马丁·塞利格曼认为，积极的情绪、投入、良好的人际关系、意义和成就感这五个要素都属于真实的快乐或“繁荣”的维度[3]，当你评估你在每项活动中的快乐程度时，你可以综合考虑这五个要素。

图2

接下来我们介绍两项关于日常活动和感受的追踪研究，大家可以对照参考其中的结论。

诺贝尔经济学奖获得者、行为经济学家丹尼尔·卡尼曼曾经带领团队做了一项著名的研究，追踪了约900位职业女性一天中的情绪起伏。他们的研究结果形成了一份包含16项活动的清单[4]，如图3纵坐标所示（这张图中显示了活动清单、在每项活动上花费的相对时间（圆圈大小代表时间长短），以及每项活动带来的相对快乐程度（由它在纵轴上的位置表示）），可以看到，与所爱之人共同参与的活动往往让我们感到最快乐，就快乐程度而言，最糟糕的活动莫过于通勤、上班和做家务。

欧洲研究人员马修·怀特和保罗·多兰在625名成年人（包括男性、女性、工作者以及无工作者）中进行了另一项时间追踪研究[5]。除了测量每项活动带给人们的快乐程度，研究人员还分别测量了活动带来的收获感，即感觉更有意义，在图3中用横轴表示。可以看到，快乐的活动往往让人们感到有意义，而有意义的活动往往能带给人们快乐。社交活动既让人快乐又有意义，而通勤既让人不快乐也没有意义。

研究还发现，作为目标导向的物种，我们人类不仅仅受到快乐本身的激励，也能从成就感中得到愉快的满足感。有明确目标的活动是有意义的，这种意义感让我们感觉良好。“享受感”是由积极情绪(快乐、放松)减去消极情绪(焦虑、悲伤、沮丧、不耐烦)。而“意义感”主要取决于以下六种要素:专注感、参与感、能力，以及是否认同“这一活动有价值、有意义”“对他人有帮助”以及“帮助我发现更高的目标"。

鉴于上述两个研究都是在社交媒体风靡之前进行的，我们再补充一点关于社交媒体的研究结论。研究发现，使用社交媒体就像看电视一样，只不过它所带来的快乐和意义都不如看电视多。这一发现也验证了花在社交媒体上的时间与人们的自尊之间存在显著的负相关。人们在社交媒体上花的时间越多，自我感觉就越糟糕，整个人也就越不快乐[6]。

总之，时间追踪研究将活动分为三类：

◆ 快乐的时间=既有趣又有意义（例如社交）

◆ 无聊的时间=有趣（如看电视）或有意义（如工作），但通常不会两者兼具

◆ 浪费的时间=既不有趣也没有意义（例如通勤，还可能包括刷社交媒体）

你可以参考这个思路结合自己的追踪，筛选出对你而言的快乐时间，适当增加投入，而对于无聊和浪费的时间，尽可能减少。需要特别强调的一点是，人与人之间是有差异的，你的快乐时间也许是别人的无聊时间甚至浪费时间，比如，有人喜欢跑步，享受运动的快乐，但有人视跑步如临大敌；某些事情在不同时间做体验也会不一样，比如周一下班赶着给家人做晚饭和周末轻松地准备晚餐体验也很不一样。所以你一定要自己去做追踪，而不是拿已有的研究结论作为自己的参考，那样可能会让你更不快乐。

图3

—— 提升自我效能感

在面对一天的任务时，你首先得知道，你能做些什么来减轻自己的束缚感，从而让你感到时间没那么紧张。

自我效能感（self-efficacy）这一术语常被用来描述你在何种程度上相信自己能完成所有想做之事与应做之事[7]。研究表明，当人们感受到更强的自我效能感时，他们也会认为自己拥有更多时间[8]。这一发现意义重大，因为它意味着你可以有意识且有效地操纵你的时间宽裕度。通过采取一些手段增强你的自信心，你就会大大缓解时间贫困的困境。下面我们探索一些行之有效的策略来增强我们的自我效能感，从而让我们感觉时间宽裕些。

运动

想象这样一个场景：“你在前一晚把起床闹钟提早了30分钟，以便能在孩子们起床之前跑步回来。你并没有因此牺牲太多睡眠时间，因为一旦设置好闹钟，你就会立马关灯睡觉，没有浪费时间去看电视或刷手机。第二天跑步时，太阳徐徐升起，你的呼吸声起起伏伏，与运动鞋触及人行道的声音同频。就像耳机里的那首歌一样，你一路稳步前进。你享受这种释放自己的感觉。跑步后，你感觉自己状态很好，头脑清晰，准备迎接全新的一天，你能完成所有的事情。跑上家门口的台阶，脱掉运动鞋，你感觉身心愉悦，迫不及待要迎接即将到来的一天。通过花时间跑步，你使新的一天不再始于不情愿地起床，然后直接进入忙碌状态——对很多人来说，每天就是这么开始的。跑步时，你的束缚感减轻了些许。你感到更加自信，相信自己能高效且轻而易举地搞定今天的一切。跑完步回到家后，你放慢了节奏，耐心陪孩子们吃早餐，然后热情投入到工作中。”

虽然人们会经常因为时间不够而放弃运动，但有研究证明，运动是一种增强自尊心的有效途径[9]。花时间运动可能不仅有益于身体健康，同时也能让你觉得自己拥有的时间变多了。如果你想了解原理可以去看脚注的参考文献，但我更建议你直接去试试。在你的日程表上，每天给自己安排30分钟的运动时间。

有一些注意事项，你不一定要进行剧烈运动。不要一开始就给自己设定奥运会强度般的训练计划，那只会让你精神紧张以至于很快放弃。不需要追求极致，适度即可。可以是户外慢跑、或者去健身房上团课，甚至你可以选择步行上班等等，总之，要适合你的生活。

另外，在活力满满的运动之后，你可以以笔记或是语音的形式记录下当时的感受，这个感受可以用来提醒下次觉得没有时间运动的你自己：花时间运动是值得的。

帮助他人

时间贫困会让我们放弃在别人身上花时间。然而，帮助他人是一种能让我们认同自身能力的有效（并且有意义的）方式。

我们用一个随机对照组实验[10]来说明这个道理。

在一个周六的早上，研究者向100多名参与者随机布置了两项任务：要求他们中的一些人“在晚上10点之前，花30分钟为别人做一件自己本不打算做的事”；另一些人则“在晚上10点之前，花30分钟为自己做一件自己本不打算做的事”。当天晚上，研究者进行了跟进调查，以了解每个人如何利用这30分钟，以及他们目前的时间充裕程度。在那些把时间花在他人身上的人中，有些人花时间为认识的人做事（为爱人烹调一顿特别的晚餐，铲掉邻居家门廊上的雪，帮助朋友清理浴室的瓷砖，或是给祖母写封信），有些人花时间帮助陌生人（在附近的公园捡垃圾）。而在那些把时间花在自己身上的人中，有些人花时间精心护理自己（洗个热水澡或做个足部护理），有些人则放松自我（读一章小说或看看电视）。

显而易见，烹饪一顿特别的晚餐所需的时间不止30分钟，观看大多数电视节目也是如此。事实上，两种试验条件下的参与者在善待他人（或自己）方面的表现都超出了我们的指令。然而，研究者的主要目的不是找出每个人花了多少时间，而是研究他们后来觉得有多少时间可用。为此，研究者让每个人给自己的时间充裕程度打分，最高为7分。结果发现，比起那些把时间花在自己身上的人，那些把时间花在他人身上的人感觉自己的时间更多。

研究者得出结论，把时间花在他人身上会增加自我效能感，从而增强对时间的掌控度。也许你可以试试做些力所能及帮助他人的事情，如果我们没有那么忙，能抽出半个小时给朋友打电话询问他的新工作，或花上几秒钟为后面的人扶一下门（甚至是在别人经过时给予一句赞美），也许你不仅会感到更幸福，还会觉得时间更充裕。

敬畏感

不知你可曾有过这样的体验，当你面对大海眺望海天一线的时候，感受到那种极致的联结感，在那个时刻，你仿佛不再是一个独立的存在，仿佛与天地融为一体。这是一种不仅与另一个个体相联系，而是与所有人及宇宙万物产生联系的感觉。

上述体验我们可以称为敬畏之心，敬畏之心可以让人感觉自己的时间变多了[11]，当你处于敬畏时刻的时候，仿佛没有任何事情能够限制你，更不用说日程表上的琐碎之事。

敬畏感是一种当你接触到某种盛大的事物时所产生的感觉，它会改变你对世界的理解，至少在当时是如此。敬畏感是可获得的，下面介绍几种简单的方法：

社交互动

敬畏感来源于普遍的联系感，因此可从与他人建立深刻的联系着手培养敬畏感，如温柔的身体接触、令人大开眼界的对话、轻轻抱着一个婴儿……人际关系让我们超越了自身的界限，与他人的感情和思想相连接。

大自然

眺望海上的地平线，仰望繁星点点的夜空，在秋高气爽的日子里沉醉于枝叶扶疏的温暖色彩，大自然的丰富让我们能换个角度看待一天中的压力。身处大自然之中，我们会感到更快乐。我们可以自由地深呼吸。因此，即使你没有住在公园附近，没有住在海边，你也要想办法到户外去，在家附近的公园散散步，抬头看看月亮。欣赏日出日落的金粉色光芒之时，你就不会感到那么匆忙。

艺术

于他人的创造力中探索世界奇观。想想当你看到梵高的《星月夜》时候的感受，想想当你听到贝多芬第九交响曲时的感受。如果条件允许，多去听听音乐会，多去看看艺术展。

你可能已经意识到，像锻炼身体、帮助他人或走进大自然这样的活动会多多少少对你有益，但你可能没有意识到，这些活动可能会影响你对自己的感觉，从而影响你对时间的感知。你可能没有意识到，你拥有多少时间完全取决于你自己。

现在，通过了解影响时间的因素，并且知道了如何利用这些因素增加自己的时间，你可以让自己在时间上变得富有。神奇的是，正是通过花时间（而不是节约时间），你感觉自己的时间变多了。

现在，不妨就按照文中的建议，开启你“时间富裕”的精彩人生之路吧！

注释：

[1]孙晓敏,杨舒婷,孔小杉,等. 时间贫困内涵及其对幸福感的影响：稀缺理论视角_孙晓敏[J]. 心理科学进展, : 1-12.

[2][英] 凯茜·霍姆斯著,柳菁,万佳译.时间贫困.中信出版集团.2023:6.

[3][美] 马丁·塞利格曼著.真实的幸福.湛庐文化.2020.

[4]Kahneman D, Krueger AB, Schkade DA, Schwarz N, Stone AA. A survey method for characterizing daily life experience: the day reconstruction method. Science. 2004 Dec 3;306(5702):1776-80. doi: 10.1126/science.1103572. PMID: 15576620.

[5]White MP, Dolan P. Accounting for the richness of daily activities. Psychol Sci. 2009 Aug;20(8):1000-8. doi: 10.1111/j.1467-9280.2009.02392.x. Epub 2009 Jun 22. PMID: 19549079.

[6]Vogel, E.A., Rose, J.P., Roberts, L., & Eckles, K. (2014). Social comparison, social media, and self-esteem. Psychology of popular media culture, 3, 206-222.

[7]Bandura A. Self-efficacy: toward a unifying theory of behavioral change. Psychol Rev. 1977 Mar;84(2):191-215. doi: 10.1037//0033-295x.84.2.191. PMID: 847061.

[8]Mogilner C, Chance Z, Norton MI. Giving time gives you time. Psychol Sci. 2012 Oct 1;23(10):1233-8. doi: 10.1177/0956797612442551. Epub 2012 Sep 12. PMID: 22972905.

[9]Callaghan P. Exercise: a neglected intervention in mental health care? J Psychiatr Ment Health Nurs. 2004 Aug;11(4):476-83. doi: 10.1111/j.1365-2850.2004.00751.x. PMID: 15255923.

[10][英] 凯茜·霍姆斯著,柳菁,万佳译.时间贫困.中信出版集团.2023:25.

[11]Rudd M, Vohs KD, Aaker J. Awe expands people's perception of time, alters decision making, and enhances well-being. Psychol Sci. 2012 Oct 1;23(10):1130-6. doi: 10.1177/0956797612438731. Epub 2012 Aug 10. PMID: 22886132.

[12] Keltner D, Haidt J. Approaching awe, a moral, spiritual, and aesthetic emotion. Cogn Emot. 2003 Mar;17(2):297-314. doi: 10.1080/02699930302297. PMID: 29715721.

作者：史咏钢

编辑：苏木

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