丈夫因为单位某个项目连续加班很多天，这一天还是到凌晨才回家。一进家门，妻子劈头盖脸一顿臭骂：“你还知道回来！天天这么晚回家，谁知道你是加班还是去喝酒了，家里什么都不管，你还有脸回来……”本来已经筋疲力尽的丈夫回家前那一点残存的愧疚都没有了，遂与妻子大吵一架……二人不欢而散。


引言

小到家庭沟通，大到国际争端，暴力沟通无处不在。暴力沟通的背后都隐藏着人性本恶的价值取向，如开篇场景中，妻子假设丈夫晚回家是去喝酒了，假设丈夫晚回家是为了规避家务，因而产生怨气，而丈夫没有读懂妻子抱怨背后的需求是希望得到关心，二人没有明白彼此的真正需求，也没有客观表达自己的感受，在被指责的怨气中越吵越气，越气越吵，甚至导致不欢而散。

暴力沟通不但解决不了任何问题，还会让问题越来越严重。相信各位对于暴力沟通的例子屡见不鲜，甚至每天都可能会经历或见证。我们今天介绍如何避免暴力沟通的方法——非暴力沟通。

《非暴力沟通》[1]既是一本书的书名，也是一个著名的理论，一个人际沟通的方法。这个理论的创始人叫马歇尔·卢森堡，他是一名临床心理学家，师从卡尔·罗杰斯，他的非暴力沟通理论的发展受益于罗杰斯的“有益于人际关系的要素”的课题。非暴力沟通不仅帮助了很多来访者解决了他们的心理和人际方面的问题，在国际冲突的解决中也做出了不小的贡献，这部分内容推荐感兴趣的读者阅读原书。我们这篇推文重点介绍在个人层面如何应用非暴力沟通方法，帮助我们过上充满善意的生活。

非暴力沟通是什么

非暴力沟通的核心，是通过改变语言来消除人们心中的戾气，进而让人与人之间充满善意。

我们往往认为是我们的想法决定了我们说什么话，但很多时候，我们先是不经意间说出了一些话，而这些话又反过来塑造了我们的想法。有个心理学效应叫“自证预言”，说的是：人们对他人的预期会影响其对待他人的方式；而这种对待方式又会导致那个人的行为与人们最初的预期相一致，进而使这一预期成为现实[2]。自证预言是一个恶性循环的过程，如果一个人对于他人对于外界的预设是坏的是恶的，那么很容易陷入自证预言，恶性循环。

诸如贴标签、作比较、抱怨、批评指责等语言表达的习惯，往往会让原本的小问题发展为大问题。这一点常常在亲子关系中见到，比如，孩子期中考试成绩不是很理想，本来就有些沮丧的孩子回到家，如果遭到父母一顿指责批评，说看人家谁谁谁考得那么好（作比较），你就是笨又不努力（贴标签），我真是白养你了（抱怨）……这一番暴力言语下来，孩子本想反省的心都没有了，还怎么能再次进步呢？即使父母的初心是“为孩子好”。

那我们究竟要怎么做呢？非暴力沟通总共有四个步骤：观察、感受、需要和请求。

不带评论的观察

“不带评论的观察，是人类智力的最高形式。”     ——克里希那穆提

非暴力沟通的第一个要素是区分观察与评论。我们要清楚地观察有哪些所见、所闻和所触正影响着我们的关系，而不夹杂任何评论。当我们在观察中夹杂着自己的评论时，他人往往会认为我们在批评他们，并因而产生抗拒的心理。非暴力沟通是一种动态的语言，它不鼓励人们做静态、一概而论的陈述，而是提倡我们在描述观察时，清楚地说出特定的时间和情境。

例如，在本文开篇场景中，妻子如果做不带评论的观察的话，大概会对丈夫说，我发现你已经有好多天都是半夜才回来，我跟孩子都睡着你才回来，第二天一大早你又出门了，是遇到什么事情了吗？（以上都为客观陈述。）

这是第一步。

体会与表达感受

“成熟的人能捕捉到感受的细微差别，不论是强烈热忱的，还是微妙细腻的，就好像聆听交响乐的不同乐章。”                ——罗洛·梅

非暴力沟通的第二个要素是感受。通过建立表达感受的词汇表[3]，我们可以更清晰明确地体会和表达感受，从而更好地与他人建立连结。允许自己表达感受、袒露脆弱，也会有助于化解冲突。

还是回到开篇的场景，妻子在陈述完客观事实后，可能会谈谈自己的感受：你这么晚回来，连续好多天，我刚开始有点担心，看你回来没什么事却又很生气……

看见感受背后的需要（说出需要：为自己的感受负责）

人们之所以苦恼，并非因为事情本身，而是因为人们对事情的看法。——爱比克泰德（Epictetus），古罗马哲学家

非暴力沟通要我们意识到的是，他人的言行举止或许会激发我们的感受，但绝非产生这些感受的原因。感受源自我们如何看待他人的言行以及我们当时的需要和期待。第三个要素即是看到自己的需要。

当他人通过语言或者非语言的方式向我们发出负面信息时，我们可以选择四种不同的方式来接收：第一种选择是指责自己，将错误归咎到自己身上；第二种选择是指责对方，将错误归咎到对方身上；第三种选择是关注我们自己的感受和需要；第四种选择是关注对方想要表达的感受和需要。我们在初始学习阶段可以先试着做到第三种选择，即关注自己的感受和需要。

例如，开篇的例子中，妻子在表达了担心和生气之后，可能意识到自己的需要是希望丈夫可以多关心一下自己和孩子，另外也希望丈夫晚回家可以跟自己提前说一下，好让自己安心。

通过关注我们的需要、愿望、期待、价值观或想法，我们不再指责他人，而是为自身的感受负责。当我们评判、批评、分析或判断他人的言行时，实际上是在用疏离生命的方式表达自己的需要。如果有人说：“你从不懂我。”他真正的心声是渴望得到理解。如果太太说：“这星期你每天都工作到很晚，相比我，你更爱工作！”那她在诉说的是，亲密的需要未能得到满足。

当我们通过评判、判断和想象等方式间接地表达自己的需要时，他人很容易认为我们在批评他们，并随之启动自我辩护和反抗。我们越能直接说出感受以及相关联的需要，他人也越有可能对我们做出善意的回应。开篇丈夫和妻子之所以能吵起来，就源于妻子没有直接说出自己的感受和需求，而是以指责评判的方式责骂丈夫，而丈夫也没能读懂妻子背后的需求，二人因此陷入了暴力争吵。


提出请求丰盈生命

“让我不要这么做，那我要怎么办？我只知道，让我不要这么做，我就偏不想答应你。”——来自一首儿歌，作者鲁斯·贝本梅尔

非暴力沟通的第四个要素是提出请求，以便让我们的生命更加丰盈。在提出请求时，我们要尽力避免模糊、抽象或模棱两可的语言，说明我们要什么，而不是不要什么。

首先，清楚地告诉对方，我们请求他们去做什么，而非不要做什么。用负向的语言提出请求通常会引发两个问题：1.人们往往搞不清楚我们到底请求他们做什么；2.负向的请求很容易使人产生抗拒的心理。还是回到开篇的例子，妻子在清楚自己担心和生气感受背后的需求是希望丈夫能够多关心家庭以及给自己安全感的需求之后，向丈夫提出请求：希望你如果晚回家可以提前告诉我一声，哪怕发个信息也可以，这样可以让我安心。

关于提出请求还有一些需要注意的地方：

有意识地提出请求。有的时候，表达清晰的请求也许无需过多言语。例如，你正在厨房里，在客厅看电视的孩子喊道：“我口渴。”在这种情况下，多半他在请求你给他从厨房倒一杯水。但有时，我们在表达自己的不快时，却误以为对方能明白我们想要什么。例如，一位妻子对丈夫说：“我不是让你在路上带一些牛奶和洋葱回来吗？！你怎么忘记了？！真气人！”也许，妻子的意思是希望丈夫再去一趟商店买东西，但丈夫却很有可能将太太的话视作对他的指责。这样误会就产生了，可能无法达到我们的原本的目的。如果我们只是表达自己的感受，别人可能并不清楚我们想要他们做什么。

请求对方重述你的话。我们的本意和他人的理解有时可能是两回事。通常我们会在对话中捕捉线索，来确定他人是否理解了我们的意思。但如果不确定，我们就需要提出明确的请求，请对方告诉我们他们听到了什么，以便在有误解的时候做出修正。有时，简单地问一句“这样清楚吗”就够了。但有些时候，即便对方说“是的，我明白了”，我们还是无法确保他们是否真正理解了我们的意思。这时，我们可以请对方再多回应一些，这样，一旦对方的理解与我们的意思有所不同或者有所遗漏，我们就有机会做出补充。

请求诚实表达。在诚实表达了自己并确认对方已经明白后，我们多半会很想了解对方的反应。请求他人给予诚实表达大致可以分为三个方面：对方的感受和感受的原因；对方的想法；对方是否有意愿采取特定行动。例如，开篇的例子，妻子在提出希望丈夫能够提前说明晚回家的原因之后，可以请丈夫说说自己的感受，没准能够了解到丈夫之所以没能提前告知晚回家也许是加班的事情很突然或者实在是很忙的事实，或者了解到丈夫本身就已经很疲惫也心有所愧的事实，这样就避免了伤和气的争吵。

区分请求与要求。如果人们因为没答应我们的请求而受到责罚，他们就会将我们的“请求”视为“要求”。在听见要求时，一个人通常只能看到两种选择：屈服或者反抗。无论如何，只要人们认为我们在强迫他们，就很难友善地回应我们的请求。

阐明提出请求的目的。要表达真正的请求，我们还需要知道请求的目的是什么。如果只是为了改变他人来寻求自己的利益，那么，非暴力沟通并不是一个适当的工具。使用非暴力沟通时，我们希望他人的改变和回应是出于自愿和善意。非暴力沟通的意图是，建立一种基于坦诚与同理心的关系。只有当他人相信我们将彼此的关系放在首位并致力于满足彼此的需要时，人们才能够相信我们所提出的是真正的“请求”，而非伪装的“要求”。

四个步骤到这里就介绍完了，相信你大概明白了非暴力沟通的逻辑，道理简单，但是能够做到并不容易，需要我们不断在日常生活中去练习，不妨就从你接下来对他人说的第一句话开始吧！


最后，我们把卢森堡博士在《非暴力沟通》一书开篇的一首诗送给大家——



语言是窗，也可能是墙，就看我们如何应用，将它从一堵疏离人与人关系的墙变成一扇打开人与人关系的窗！

[1] [美] 马歇尔·卢森堡著,刘轶译.非暴力沟通（修订版）.华夏出版社.2021.

[2] [美] 埃略特·阿伦森,[美] 蒂莫西·D.威尔逊,[美] 塞缪尔·R.萨默斯著,侯玉波,曹毅 等译.社会心理学（第10版）.人民邮电出版社.2023:147.

[3]使用具体而非模糊或笼统的情绪词汇，有助于我们表达感受。类似“好”与“坏”这样的词语很难让人明白我们的实际状态。例如，如果说“我感觉挺好”，“好”这个词相对宽泛，所表达的感受可能是高兴、兴奋，也可能是如释重负或别的。“感受词汇表”具体可参考《非暴力沟通》一书。