生活中总是不乏各种困难和逆境，如何应对，如何战胜？研究者们提出了很多名词，诸如复原力、恢复力、心理弹性等等，归根结底，这些概念指向了一个核心的表述——韧性。

韧性（resilience）原本出自物理学的概念，表示材料在塑性变形和破裂过程中吸收能量的能力。韧性越好，发生脆性断裂的可能性越小。在材料科学及冶金学中，韧性是指材料受到使其发生形变的外力时对折断的抵抗能力，其定义为材料在断裂前所能吸收的能量与体积的比值。

将韧性作为一个心理学概念来描述，不同学者也给出了不同角度的界定：

韧性是个体在压力和逆境中积极适应、稳定发展的能力和特质。(Luthar et al., 2000)

韧性是指个体在应对潜在的破坏和压力时，能够保持稳定、灵活和积极的心态和行为，继续追求自己的目标和价值，并从负面的、挑战性的经历中得到积极的成长和学习。（Mastenet al., 2002）

韧性是个体在压力和逆境中保持稳定、灵活和积极的状态，使得个体能够发挥最佳水平的能力和成功的潜力。(Maddi, 2002)

韧性是个体在面临挑战、逆境或重大压力的时候，能够以积极智慧和行动的方式维持和促进个人、家庭、社区的功能和适应能力。(Walsh, 2016)

……

美国心理学会将心理韧性定义为“个人面对逆境、创伤、悲剧、威胁或其他重大压力的良好适应过程，即对困难经历的反弹能力”[1]。

综合上述定义，我们可以将韧性看作是我们心理层面的免疫力，不仅帮助我们从疾病中恢复，也为我们的健康保驾护航。

原本作为物理概念的韧性指材料在塑性变形和破裂过程中吸收能量的能力。这个“吸收能量的能力”类比到人的身上，意指拥有韧性的人不仅能够在逆境中快速恢复状态，而且能够从中获得成长。也就是说，我们要的不仅仅是恢复状态，更是要把逆境变成精进的机会。

这就引申出了韧性的两个方面，一是复原，一是成长。

在遇到逆境的时候，我们怎么样能够从容不迫地应对，让自己的心态快速复原？

首先，我们要搞清楚面对逆境的时候，我们为什么会有不同的反应，为什么有人会心态崩溃，有人原地躺平，而也有人会快速复原呢？

背后源于两种感觉的博弈——无助感和掌控感。无助感越强，一个人越容易放弃、躺平直至崩溃，而掌控感越强，一个人就越容易复原，也就是韧性强的表现。

我们可以通过一个经典的心理学实验搞清楚这两种感觉带来的行为差异。

被试分为三组：第一组为掌控组，第二组为无助组，第三组是对照组。

实验第一阶段——

前两组被试分别进入一个噪声很大的房间，房间里有一排按钮，研究人员告诉他们，只要用某种特定的顺序按下这些按钮，噪声就会停止。

研究人员离开之后，第一组（掌控组）被试发现按按钮是管用的，一按噪声就停止了。第二组（无助组）被试发现，无论他们怎么按，噪声还是在。

第三组（对照组）被试并没有经历噪声。

实验第二阶段——

研究人员把每一位被试的手放在一个箱子里，这个箱子是特殊设计的，当人们把手靠近一端时房间就会发出很大的噪声，而把手移向另一端10厘米，噪声就会立刻停止。

结果，掌控组和对照组的人很快学会了通过移动手的位置来控制噪声，但无助组的人无奈地坐在那里，没有做任何尝试。

还有许多类似的实验。研究人员都发现，导致研究对象在第二个阶段放弃挣扎的，并不是噪声等外部刺激本身，而是它们的不可控性，也就是掌控感的缺失。

从实验延伸到现实生活中，为什么很多人在面临人生挑战或逆境的时候选择放弃，或者心态崩溃？大概率是因为他们觉得自己无论怎么努力，都无力回天。当“无助感”累积几次之后，它们会成为固定的思维模式，而这个时候一个人的韧性就会变得很弱。之后再面对新的逆境的时候，不论这个逆境是不是真的很难克服，他都会容易放弃挣扎，或者发生情绪崩溃。这是一个恶性循环的过程。

由于每个人的性格及过往经历的不同，每个人在当下心中的无助感和掌控感的“存量”是不同的，有的人可能无助感更多一些，而有的人可能掌控感更多一些，掌控感多一些会更有可能在遇到困难的时候再坚持一下，而坚持一下带来的成功的可能性更多，这些成就感会让掌控感的“存量”更多，形成良性循环。

一个内心充满“掌控感”的人，即使面对外界环境的变化，依然能够保持情绪的稳定，更会更努力地去寻找解决方案，而这就是拥有韧性的表现。

那如何才能提高我们内心的掌控感呢？

答案就是持续小赢。

“持续小赢”的概念由哈佛大学的特蕾莎·阿马比尔教授提出[2]，并在后续的专著中进行了深入阐述。在她看来，“日常工作生活中使得员工达成目标的最佳内在激励是帮助他们持续进步——即使是微不足道的胜利”。持续小赢原则的背后，是人们内心对意义感的追寻，而这种追寻需要落实在每一天微小的进步中。重大的胜利固然很好，但在我们的人生中太过罕有。

我们的大脑总是会不自觉地偏爱“重大时刻”，就好像在看电影和电视剧的时候我们总是期待和记住那些决定性的反转、高潮或者大团圆的结局，日常生活中我们也会不自觉地关注那些重大成果，大项目、大比赛、重要的考试等等，这些是属于我们人生的重大时刻，但他们并不是常常出现。而那些小小的成就，比如，读完一本书、做完一次家务、成功减重3公斤等等，常常会被我们忽视。

如果我们想要成为一个更有“掌控感”的人，那么我们就要学会在生活中持续收集自己的“小赢”。诸如，今早提早起床没有赖床，会上主动发言，自己做了好吃的料理等等，这些都值得记录下来作为提升我们掌控力的资源。

《韧性》一书中提到一个工具，叫“三个幸福时刻”。每天花10分钟时间，写下当天发生的三个幸福时刻，以及它们发生的原因。这三个幸福时刻可以是工作或生活中的重大突破，也可以是一些微小的、但能让你感到开心的小事情。写出三个幸福时刻之后，还要在后面写出你认为这件好事为什么会发生，它为什么会让你感觉幸福，未来怎样做才有可能让类似的事情更多发生。

三个幸福时刻（图片来源：《韧性》（张晓萌，2022））

坚持记录自己的幸福时刻，将这个习惯内化到自己的日常生活中。

一方面，记录幸福的过程可以让我们感受到身心的完整，用于对抗经历逆境时产生的支离破碎的感觉，这是对我们身心疗愈的过程；

另一方面，在我们记录幸福时刻产生原因的过程中，可以让我们最大限度地感受到自己对幸福的掌控，进而注意到自己点滴付出的意义，这是能够为我们带来积极改变的，我们内心因此可以积累越来越多的掌控感。

通过“持续小赢”我们可以不断提升内心的掌控感，这会帮助我们在遇到逆境的时候从容不迫地应对，快速复原，这是拥有韧性的其中一个体现。而拥有韧性的另外一个体现是，我们在陷入危机的时候，不仅要走出低谷，还会通过逆境让自己变得更加强大。如何做到这一点？

我们要把握住三个着力点：觉察、连接以及意义。

遇到危机的时候，我们首先要有意识地分辨、觉察出，这到底是想象中的危机还是真正的危机。许多所谓的“危机”都是我们自己对自己发出的恐吓，是我们想象出来的。

比如，有个妈妈总是会恐吓成绩不是很好的儿子，“你考试都不行，以后还怎么找老婆！”本来考试成绩差，跟找不到人结婚是完全独立的两码事，但是这这位母亲就强行将其联系在一起。如果我们在遭遇一次危机之后，就把其他的结果脑补进来，那在无形中就承担了更多挫败的压力。所以我们一定要把那些并非真实发生的危机分离出去。

如何做到这一点？在危机引发负面情绪之前，我们要分清楚，哪些是我们能够控制的因素，哪些是我们无法控制的因素，将那些无法控制的因素从我们的大脑中移出去。比如，对于职场发展中遇到的问题，诸如市场环境怎么样、公司会不会裁员，这些都是我们无法控制的，不必过度担心。我们应该关注的是哪些事情是自己明明可以控制却还没有行动的，比如，之前做的项目为什么会失败，能不能做一份详细的复盘文档；手头项目怎么样能够做得更好；目前市场上有哪些值得关注的就业机会等等，这些是我们能够把控的事情，也是我们当下要关注的事情。觉察出这些是我们在危机中成长的第一步。

很多时候，我们仅凭自己的努力很难走出危机，这个时候，他人的建议或者仅仅是安慰都会起到“拨云见日”的机会，他人提供的帮助很可能成为我们走出危机的救命稻草。与他人的连接至关重要，但是与他人建立紧密、牢固的连接并不容易。与他人建立连接的关键是，我们要有意识地增加利他行为。

在《持续的幸福》一书中，积极心理学家马丁·塞利格曼提出了人类的幸福有五大关键要素，可以理解为五层幸福，包括愉悦的感受、成就感、做喜欢并擅长的事、温暖而持久的亲密关系以及帮助他人。其中最高层级的幸福感来自利他，这是我们持久幸福感的源泉。

关于利他，我们提供给大家一个可操作的小方法，从帮助那些我们想要感激的人开始，利用感恩清单——

感恩清单（图片来源：《韧性》（张晓萌，2022））

要记住，提供他人需要的帮助才是利他的根本，一定要先问问对方的需求是什么再提供帮助。

这里所讲的意义，是那些我们真正热爱的、是我们生活意义所在的事情。当我们陷入危机的时候，就好像上帝给我们关上了一扇门，而我们成长的契机在于寻找上帝给我们留下的那扇窗，那个“柳暗花明又一村”的契机很大概率藏在那些我们热爱的、觉得有意义的事情里面。

我们首先要知道自己热爱的事情到底是什么，在生活中要留给这些事情一些时间。但现实情况往往是我们工作太忙，要做的事情太多，挤不出时间做我们真正热爱的事情。那有没有什么好办法呢？

同样提供给大家一个工具——热爱四象限。

在柯维时间管理四象限的基础上，《韧性》一书提出一种新的思维角度——“热爱四象限”，从专注度和兴趣度两个维度帮助个人更好地将时间管理和人生意义、激发热爱进行连接，切实提升时间的“幸福效能”。

热爱四象限（图片来源：《韧性》（张晓萌，2022））

如上图所示，在热爱四象限中:

第一象限是高专注度、高兴趣度的事务，即热爱象限，包括全情投入的工作以及容易让我们进入心流状态的爱好等；

第二象限是低专注度、高兴趣度的事务，即尝试各种积极体验，这是一些人们感兴趣但并没有投入很高专注度的事情，比如撸猫、出游、看电影、和分别已久的亲友重聚等；

第三象限是低专注度、低兴趣度的事情，即生活和工作上的琐事，比如每天给孩子准备晚餐、记账等；

第四象限是高专注度、低兴趣度的事，即责任象限，比如重要但并不是非常喜欢的工作、辅导孩子完成作业等。

综合来看，琐事和责任这两个象限，往往都有比较高的紧急性，在日常生活中可能会耗费我们大量的时间，获得更高的优先级。但同时，处在琐事和责任这两个象限的事务，兴趣度都很低，久而久之，这样的安排有可能就会慢慢透支我们的心理资本。相对地，对于我们构建人生意义更加重要的，其实是热爱和休闲（积极体验）这两个象限，所以我们可以学会在优先处理紧急事务的同时，把更多的时间分配到兴趣度更高的热爱和休闲象限中去。

大家可以依此原则重新规划自己的生活，当你把更多的时间投入在自己真正感兴趣的活动中时，你所追寻的意义便会逐渐凸显。

总而言之，一个具有韧性的人，不仅能够在逆境中快速恢复状态，而且还能从中吸收能量，获得成长。复原的关键是通过“持续小赢”不断提高自己内心的掌控感，这样在遇到逆境的时候就能更加从容不迫地应对；而成长的关键是三个着力点：觉察、连接和意义。

世界卫生组织于2020年指出：“建立复原力是保护和促进健康和福祉的关键因素。”韧性的打造，归根结底是要还原人的完整性。就像治愈的英文单词“heal”本意代表的是“使完整”一样，无论是觉察（自我与自我）、意义（自我与世界）还是连接（自我与他人），其目的都是将自我的内核与外部合二为一，感受自身的完整性。

韧性飞轮（图片来源：《韧性》（张晓萌，2022））

打造韧性是一个久久为功的过程，无论是觉察、连接还是意义，都要落实到我们日常的一次次行动中，而持续小赢就是保证这个过程和这些行动能够持续推进的动力源泉。

祝愿各位成长为一个高韧性的人，由此开启人生幸福之旅！

注释：

[1]American Psychological Association. Building yourresilience[EB/OL].(2020-01-01)[2022-02-10].https://www.apa.org/topics/resilience.

[2]AMABILE T, KRAMER S. The progressprinciple: using small wins to ignite joy,engagement, and creativity at work[M]. HarvardBusiness Press, 2011.

[3]特蕾莎·阿马比尔，史蒂文·克雷默.激发内驱力: 以小小成功点燃工作激情与创造力[M].王华译.北京：电子工业出版社，2016.

参考文献

1.Luthar, S. S., Cicchetti, D., & Becker, B. (2000). The construct of resilience: A critical evaluation and guidelines for future work. Child development, 71(3), 543-562.

2.Masten, A. S., & Reed, M. G. J. (2002). Resilience in development. In C. R. Snyder & S. J. López (Eds.), Handbook of positive psychology (pp. 74-88). Oxford University Press.

3.Maddi, S. R. (2002). The story of hardiness: Twenty years of theorizing, research, and practice. Consulting Psychology Journal: Practice and Research, 54(3), 173-185.

4.Walsh, F. (2016). Strengthening family resilience (3rd ed.). Guilford Publications.

5.AMABILE T, KRAMER S. (2011). The progressprinciple: using small wins to ignite joy,engagement, and creativity at work[M]. HarvardBusiness Press.

6.张晓萌,曹理达著.韧性：不确定时代的精进法则.中信出版社.2022.

7.特蕾莎·阿马比尔，史蒂文·克雷默.激发内驱力: 以小小成功点燃工作激情与创造力[M].王华译.北京：电子工业出版社，2016.