接着上篇文章《亲子关系终究是一场父母和子女各自完成自我分化的过程》，我们来谈谈未完成自我分化的成年人如何在当下的生活中进行自我修复和成长，提升自我分化水平。   

自我修复和成长，完成自我分化是一个系统工程，需要一段时间逐渐地来完成。Kerr&Bowen(1988) 从理论上界定了影响自我分化水平的4个因素，分别是内心层面自我分化的自我位置和情绪反应，人际关系层面自我分化的情感断绝和与人融合。其中自我位置强调个体清晰的自主感以及在困难情境下坚持自己立场的能力；情绪反应是指个体对自身周围环境的刺激过于敏感，产生情绪化和冲动性反应；情感断绝指的是与他人进行互动且双方产生更近距离交往时表现出的焦虑恐惧，然后自身出现抗拒不愿接受正常交往的倾向；与人融合主要体现在过于依附遵从对方的观点，与他人之间没有明确的界限。针对以上四个因素，我们可以从以下几个方面着手来提升自我分化水平。

观察和反思自己

首先，可以从两个方面来观察和反思自己，一是从内心层面来看，自己是能够很好地区分自身的理智与情感，既可以理智地思考也可以有适当的情绪反应；还是不能理智地思考，很容易被自己的情绪淹没而导致情绪失控？二是从人际层面来看，自己是能够维持自我独立，又同时与他人进行情感连结，同时体验到亲密感与独立性；还是要么与他人隔绝，要么过度讨好和顺从他人？由此初步判断自我分化的大体水平。

了解自我分化水平是可以改变的

了解自我分化水平是可以改变的，专注于向内提升自我分化水平。Bowen（1978）指出，“在新的知识和经验上基本的自我会发生改变”，自我包括了可以随外界变化的功能层面，以及较为稳定的基本层面。如果一个人在足够长的时间内能够对自我分化的功能层面进行干预，那么他的自我分化的水平会发生适度的变化。同时，一个人的改变已经足够，不需要要求其他人改变。Bowen认为，关系是互动出来的，在治疗中，与一位积极且于原生家庭中属较高自我分化的家庭成员工作即可，透过此个体的高度自我分化，可改变核心家庭情绪系统，进而改变与提升家人间的分化程度。有成长意愿的个体，最切实可行的选择就是透过自我的成长，先提升自己的自我分化水平，进而改变整个家庭的互动模式和家庭整体的自我分化水平。

回顾自己童年的经历

回顾自己童年的经历，觉察自己的模式。从家庭角度寻找问题的根源，探索自己成长经历中的一些重要事件和原生家庭中的关系模式对现在自己的情感和性格上的影响，以及觉察自己由此形成的习惯化的行为、思维和情绪模式。Bowen认为，家庭中的自我分化问题是多代传递的，个体可以通过观察和反思父母的互动模式，以及原生家庭中的互动模式来探索。作为已是成年人的我们，不管是否已为人父母或者打算为人父母，我们都有必要反思自己与父母的相处模式是怎样的？我们对父母的感受是怎样的？是爱你在心口难开、是依赖讨好地顺从、还是逆反、抗拒？我们与父母之间是界限不清的纠缠关系还是“亲密有间”的关系？

当然，我们不是过去经历的囚犯，更不是给自己贴上受害者的标签，并以此作为自己不幸的藉口，而是本着自我负责的态度去觉察一直未被我们看到和接纳的情绪，找到让自己产生不合理信念的根源，看到从童年到成年一直存在的不合理的认知和行为模式，从而更好地了解和解决自己的问题，并更有意识地投入生活，而不是在无知无觉中受到混乱的情绪和不合理的信念羁绊。作为一个成年人，不管是之前的家庭环境如何，每个人都多多少少会有一些挫折或创伤。怨天尤人无助于我们走向更完整的人生，我们需要做的是承认：是的，我曾经因为过去发生的一些事情，尤其是在孩子时期，不管是来自于家庭的压力、还是学校、同伴或者其他人引发的压力而受伤，而且也由此产生了一些自我保护模式，比如害怕受伤，不能敞开心扉，自卑，远离人群，无法追求自己渴望的美好，拖延，无力改变……但我还是可以从当下重新开始，利用自身存在的积极资源和内在力量，更清晰地了解、探索并重塑自我。

理解自己的情绪、感受和需求

自我分化功能较低的人会把自己的遭遇归结于外界的人事物，都是因为对方怎样，我才会生气、才会不幸福，如果他变好了，我也就好了，因此他们通常会用指责、抱怨、冷暴力等方式要求他人改变。Bowen指出：与人互动时处于什么样的状态，部分取决于自己是怎么做的。所以，这时建议把关注点从指责抱怨对方中抽出，而关注自己：我此刻的感受和情绪是什么？我有这样的感受和情绪是因为自己的什么需要没被满足？通过打破原有的习惯化的向外指责的思维和行为模式，不断自我梳理和反思，可以有效提升自我分化水平。

很多人习惯了否认和压抑自己的感受，因为自己以往遇到的事件或者被对待的方式太过痛苦，作为小孩来说，无力承受，同时，又由于养育者不接纳孩子的情绪，认为高兴开心的情绪是好的，伤心、生气、哭泣是不好的，因此我们的情绪常常被压抑、转移，很少被鼓励去完整体验自己的各种情绪和感受。由此很多人逐渐变得麻木，视情绪为洪水猛兽，害怕自己愤怒起来会失控，伤害别人，暴露自己“难看”或者脆弱的样子，害怕自己不开心的时间太久会抑郁。但是当把自己不想要的痛苦、失望、伤心、愤怒的情绪隔离时，人们同时也失去了真正感受快乐的能力，当得到了自己以为会快乐的东西时发现自己并没有那么的快乐，而且快乐又是那么的短暂，同时还跟随着害怕这种快乐失去的恐惧，失去了真正快乐的能力，甚至连“我喜欢”的感受也一并失去了，不知道自己喜欢什么，选择困难。所以我们需要先恢复自己的感受力，如被阳光照耀着的感受，微风拂面的感受，看到美好的景色时的感受，被爱人拥抱时的感受，看见一个婴儿纯真笑脸时的感受，喝一杯咖啡的唇齿留香的感受，雨水落在脸上的感受……

同时，当遇到让我们产生情绪的事件时，不是像以往那样，否定自己的情绪，有什么大不了的啊，没必要，不要跟这种人计较。而是去正视自己的感受，这种正视不是直接跟激惹你的人正面冲突，而是要正视由此人此事所引发的感受，辨识此刻自己产生的是什么情绪，这种情绪在身体上的感受是什么？比如心口很堵，要喷火，感觉有一股气要把冲脑袋，嗓子感觉被卡住……去重新跟身体的感受和情绪连接上，并让其流动，而不是采取习惯化的压抑、否认、合理化、转移注意力的方式断开与情绪和感受的连接。当我们重新找回自己的感受能力，让自己的感受和体验完整时，我们的生命才是完整的。

当情绪和感受流动起来时，去觉察，产生情绪时，是自己的什么需要没有得到满足？是自己想得到关心、想要得到认可、想有价值感？这个需要是否可以自己满足自己？比如当没有一个外界的人来认可我，看到我的价值时，我是否可以先去找出自己已经做到了哪些？今天的自己比昨天有哪些点滴的进步？给予自己渴望已久的安全感、理解、看见、支持、接纳、肯定、赞赏……如果需要一个对象来满足我时，我用什么方式来表达自己的需要？

学会对自己和别人真实

对自己和别人真实，是建立在了解自己的感受、情绪、需要的基础上的。自我分化水平低的人习惯化的模式是，当别人问选择哪个、吃什么等问题的时候，他们常常看似很随和，迅速地说“随便”，或者当别人提了建议和想法，他们很快就附和“好啊”。但其实内心并不舒服，甚至自己都没有觉察到这份不舒服，即便觉察到了也很快就忽略甚至压抑，他们不敢说“不”，不敢表达自己的想法，时间长了，他们被自己不舒服的感觉折磨地会常常内心生出对别人的抱怨和指责。因此，想要更好地自我成长，就需要从小事做起，不急着回应外界和他人，而是在回应之前先听听自己内心的声音，试着表达出自己真实的想法和感受，同时对于别人无理的或让自己不舒服的要求，温柔而坚定地说“不”。

学会自我关怀

很多人抱怨，我之所以那么自卑，那么不擅长人际交往，都是因为我爸妈对我太严厉、太挑剔……当我们觉察到自己又掉入了这种指责抱怨的模式时，温柔地提醒自己，我是成年人了，已经不是当年那个无力满足自己的孩子，我可以自己满足自己，以自己想要的别人对待自己的方式来对待自己。

做自己的父母。小的时候，希望父母与自己建立一种什么样的关系，现在就尝试与自己建立一种什么样的关系，比如当受挫时，你希望父母说，没什么，不要那么脆弱，真丢脸，还是把你抱在怀里，说，我看到你很伤心，想哭就哭吧。如果小时候父母由于他们自身的局限而无法做到这些，那么你现在就可以这样对待自己。

做自己的朋友。我们常常会自责，自我评判，但想想当你的一个朋友来向你倾诉他的苦恼、不幸时，你会怎样对待他？你会去责备他“你怎么会犯这种错误，你真没用，真无能，真笨，真脆弱”吗？你会怎样对你的朋友，就怎样对自己。

综上，自我成长，提升自我分化水平，需要一个比较长的过程，在这个过程中，接纳自己目前的状态，关注自己已经做到的部分，多给自己一些耐心和关怀的同时，不断地在生活中提升自己的觉察力，看到自己的感受、情绪和需要，反思并逐渐超越自己旧有的不再适用的模式，慢慢地建立起自己的界限，是逐渐完成自我分化的必经之路。

参考文献
1.Bowen. Family therapy in clinical practice. New York: Jason Aronson,1978,118-124.
2.Kerr,M.E.&Bowen,M.Family Evaluation:an Approach Based on Bowen Theory[R].New York:W.W.Norton&company.1988.
3.Bowen,M.(1993).Family therapy in clinical practice. Jason Aronson.
4.［美］维吉尼亚·萨提亚著，聂晶译. 萨提亚家庭治疗模式（原书第2版）.世界图书出版社. 2019.

公众号文章链接：https://mp.weixin.qq.com/s/DHd302wrj0cq7L3ARg1GSg