在大学生群体中，“内卷”、“焦虑”似乎已经成为了大家耳熟能详的词，这些即将打开自我人生辉煌篇章的年轻人，却在校园求学的过程中担负着许多的压力、担心、紧张和犹疑。在高校心理服务开设的各类主题的团体辅导里，焦虑主题的辅导活动一直很受同学们的关注和欢迎。在团体辅导中，对于焦虑，同学们表达出了许许多多的疑问：

我焦虑，是我生病了吗？

焦虑，是生活在这个时代的人不可避免的吗？

因为察觉到自己焦虑而更加焦虑，我该怎么办呢？

当让我焦虑的事情结束时，我就会好吗？

……

大多数同学们在报名参加团体辅导时，都希望“学会如何战胜焦虑”，也就是期待在实际操作的层面学会一套应对焦虑的方法。其实，任何心理学范畴中所讨论的议题，都有着在人类个体存在层面的溯源。从哲学的层面讨论焦虑，是在探寻焦虑的来源及意义。这种探寻能够帮助我们追本溯源地理解，作为一个人类个体我们焦虑情绪的源头，从而在寻求应对之法时更加有判断力和掌控感。所以，在这篇文章中，我们会先从存在主义哲学的视角分享人为何会有焦虑，之后再结合在大学校园中的团体心理辅导经验，与大家分享校园焦虑的具体来源与表现，以及应对之法。

存在主义视角下的焦虑：深达自我内核的冲突、混乱与建构

焦虑，是人类在生存遭遇危险时做出的基本反应。在远古时代，焦虑可以让人们察觉危险，保持警觉，随时发起行动以便保住性命。所以，焦虑对于人类的生存与延续，具有着重要意义。当人类文明发展至今，焦虑依然保留了它的存在意义，即对未知风险预警，催促人们调动自身资源，采用某些方式迎接生活的挑战。总的来说，焦虑对人的发展是具有建设性的意义的。然而，我们却发现，在大多数人类群体不再面临恶劣的自然生存条件之时，焦虑却在许多社会生活情境下，在一部分人类个体的生活之中，过于警觉而敏感地存在着，我们似乎共创着一个焦虑的时代。

人为什么会焦虑呢？美国存在主义与人本主义心理学家罗洛·梅（Rollo May，1909-1994）在他的著作《人的自我寻求》中谈到，焦虑不仅会在人类生存遭受危险时出现，当人类“视为与其生存同等重要的某种价值观遭遇危险时”【1】，焦虑也同样会出现，以作为人类在此时此刻的基本反应。比如，一个原始人走入一片阴暗的森林时感到焦虑，因为他直觉到前方可能有猛兽突袭的危险；而一个生活在现代都市里的年轻人在参加面试时感到焦虑，因为他预感到在接下来的面试情境中，存在着风险，他可能遭受面试官的挑战、质询，甚至自己会被对方评价为没有胜任力，没有价值，不受欢迎等等；他担心自己可能遭遇面试失败，被这个单位无情地拒绝，甚至理想破灭，前途尽毁。这些潜在的负面遭遇冲击着这个年轻人对自我的定义，以及对成功发展的设想。

从“冲突-抗争”的角度，罗洛·梅将焦虑与发烧进行了类比：如果说发烧是身体的生理力量在和细菌感染进行斗争，从而展现出的症状的话，我们同样可以将焦虑理解为“自我的心理或精神战争正在进行的证据”。在这个战争中，一方是我们作为“自我”的力量，而另一方则是一种威胁，这种威胁正在意图消灭我们作为“自我”的存在。正如上例中的年轻人，可能在面试之前，他对自己的评价是“有胜任力的”、“优秀的”、“受他人欢迎的”……然而，当他置身于面试（或将要面试）的情境中时，他在脑子里生出许多可能存在的威胁，例如，自己被面试官轻视的威胁，自我求职理想覆灭的威胁等等。这些威胁都在意图打击和消灭他此前定义的“自我”的存在。当这些威胁与年轻人的“自我”进行拉锯战的时候，面试焦虑的“症状”就出现了。

焦虑反映出的是一种深达自我内核的冲突，焦虑的人们往往陷入混乱，在当前的情境下，忘记了（或原本就不知道）我是谁，我要的是什么。于是人们无力判断，更难以做出决断及选择。罗洛·梅说，焦虑的最糟糕的结果是什么？是威胁人的自我的那股力量取得的胜利越来越多，而人对自我的坚守的力量放弃得越来越多，于是人最终失去了战斗力，结局是陷入冷淡，无法建设性地感受和面对我们的焦虑。

从上述脉络理解焦虑，顺理成章地，对于焦虑的解决只有一种办法，那就是增强对自我的意识，增强对客观世界的判断与理解，找到自我力量的中心，从而消弭混乱和困惑【2】。举例来说，上述求职的年轻人如果对自己有充分的认识，明白自己的兴趣、能力、以及可发展的潜能在何处，知晓自己在人才市场上的优势与局限，所求职单位与自己的适配度在哪里，影响面试结果的不确定性又有哪些……年轻人对这些问题认识得越清晰，越能够从容地应对面试情境。因为他能够确定，虽然这次面试可能成功或失败，影响结果的有这样或那样的原因，但无论如何，这些潜在的“威胁”并不会击溃自己对于“自我”的认识与定义。

在存在主义的视角中，对于“自我”的犹疑和不稳固会造成人在现实情境下出现各种焦虑；而另一方面，人在不断建构自我的道路上，也可能同样伴随着焦虑。但无论如何，努力在点滴生活中、在各种选择下建构你的自我，这是生命中极为重要的事情，也是我们可以做到的事情。一句话，我们有体验自己和创造自己的能力。

大学校园中的焦虑来源

大学生正处于整合自己过往成长经验，尝试自主地接触真实的社会生活环境，并在其中建构自我、完善对自我的定义的重要时期。在这个阶段，如果对于“我是怎样的人”、“我要过怎样的生活”这些问题尚未有清晰的回答的人，在面对压力与竞争、面临择业与发展的不确定性等情境下，产生焦虑是正常的现象。

通过我们在一些优秀高校中对学生进行辅导所获得的经验，可以列举，大学生们常见的焦虑有如下来源：

01
学业压力，即课业难度与学习负荷本身给学生造成的压迫感。例如，许多同学在中学时名列前茅，然而上了大学却发现高数课上老师讲的知识自己听不懂，作业不会做，考试成绩总是徘徊在及格线附近。

02
竞争压力，即同学或同辈人之间的社会比较所带来的紧张感。好比当一个学生独自完成大作业后，可能会满意于自己的成果，然而，当他拿着自己的东西和其他同学的作业进行比较时，突然感觉到巨大的落差。自己总是活在“他人比我强”的阴影中，于是结局不是“内卷”就是“躺平”。而无论选哪一种，内心的焦虑其实是无法消除的。

03
各种人际冲突带来的焦躁，例如学生和导师的冲突、室友之间的矛盾、实验室同门之中的不和谐等等。人际冲突让人时而气愤时而沮丧，最严重的是在不断的矛盾升级中让人怀疑自我。

04
未来发展的不确定性带来的不安。例如不知道自己该选择出国、考研或是择业；不知道自己求职该选择什么样的专业，什么样的职业，什么样的单位。这一连串的不知道背后都有同一个声音，那就是：“我要选择一条最好的路，一个最优解。”而充满了不确定性的生活恰恰无法给出一个确定的答案，这就让人充满了焦虑。



图1.大学生群体中的焦虑来源



多元的焦虑应对：因地制宜 & 因人而异

应对焦虑有很多“方法”和“技巧”，但之所以把焦虑的应对放在最后来写，就是希望你知道，面对情绪问题，最根本的还是要了解你自己，理解你的焦虑源头，从而为自己选择恰当适用的应对之法。切忌迷失在众多自助“技巧”之中，反而失去了对本心的感知与把握。

在应对焦虑时，首先要理解引发你焦虑的情境与当下自我的关系，这就是“因地制宜”。例如，当你没日没夜地学习和拼搏，已经感觉学业压得自己喘不过气来，面对此时的焦虑，要给自己缓冲的时间。你可以坦然地放松一下，无论是休息、美食、逛街、看片、打游戏，或是约上关系好的朋友闲聊……都是此时缓解焦虑的好方法。如果自己像满弓的弦一样已经绷紧到了极限，就不要在心中还呐喊“无论如何不能退缩”。允许自己后退，相信休养生息后的自己会积聚更强大的力量应对困难。

而相反，如果引发焦虑的是自己对于迎接一项挑战任务的担忧，以致迟迟不敢开始，焦虑与拖延恶性循环，那么这种情况下，解决焦虑的最好办法，就是直接面对。当然，直接面对不代表“硬刚”，策略很重要。无论是采用SMART原则【3】还是微习惯理论（《微习惯》：微小行动的价值），核心的道理都相似的，即：将宏大的任务分解，使之具体化，并且从最微小易行处入手。关键是让自己没有门槛负担地进入完成任务的情境，以小小的步伐投入进去。例如，要写一篇论文却因畏难而迟迟无法动笔时，可以告诉自己，我这一个小时只要做到打开写作文档，列出大小标题，把已有的素材简单地复制粘贴在相应的位置，就算成功。而当你着手做这些时就很有可能因为容易做到而越发投入，大脑得到了每一步微小成功的奖赏便会更加兴奋，从而不知不觉把这件事顺利推进到下一个阶段。当然，开启下一轮写作时，你依然可以挑选那时该做的事情中最容易的一项操作，以此为开始。当你投入与沉浸任务中时，焦虑情绪自然会缓解或是因任务有了进展而得以消散。

在上述两种焦虑的应对路径以外，进行生理放松也常常能够从外在行为的角度帮助人们缓解焦虑。例如，有不少同学在团体辅导中会谈到在众目睽睽中讲话、在上台表演前的焦虑等等。这类情境下，人们可能会自发地深呼吸，以缓解不适感，此时的深呼吸就属于一种生理放松。在个体或团体心理辅导中，心理咨询师会根据需要教给来访者如何通过调整呼吸、肌肉放松训练、在头脑中进行各种放松想象等方法来辅助来访者在特定的情境下缓解焦虑感。

另一方面，在辅导过程中，有同学会提到，自己因为意识到正在经受焦虑的困扰，而变得更加焦虑。这种因为焦虑而产生的焦虑，给自己带来的心理压力更大。在这种情况下，越抵抗越焦虑，所以，我们首先要做的就是接纳焦虑情绪的存在。例如，让自己接受，在当众发言时，在和权威讲话时，在公开答辩时，我就是会焦虑，而且许多人同我一样，在这样的情境下也会焦虑。如果我短时期内无法让焦虑消失，那么我就允许自己带着它生活，照常做自己每日每时该做的事。面对焦虑，人并非只有“反抗”、“战胜”这样唯一一种态度。人是一个动态的系统，接纳焦虑的存在，会缓解焦虑给人带来的紧张情绪，这种更加放松的态度反而会给人的整体带来意想不到的改变，最终改观个体的生活面貌。

此外，在团体辅导中，我们会带领同学们寻找自我的支持性资源，例如，我的兴趣、我的胜任力、给予我支持的人们、让我感到温暖的事情、我的快乐来源，等等。这类方法看似无法“直击”焦虑，然而，它会在人的整体层面工作，让人们发生变化。比如，一位同学在团体辅导的活动中谈到，原本以为自己是一个孤单的人，但当在活动练习单上写下哪些人给予自己支持，从哪些层面以什么样的方式给予支持时，竟然发现能写的那么多，都停不下笔来。这位同学突然感悟到了看待自己生活的另一个视角。这些积极的、正向的内外资源将使人们感受到自我生命的充盈，从而转化为自我的能量，迎接生活的各种挑战，也包括让焦虑得到缓解。当然，向学校的咨询中心寻求专业性的帮助，也可以被视为一类特别的支持性资源。

最后要介绍的，是一类在应对焦虑时很有操作性的方法：改变自我信念。著名心理学家，理性情绪行为疗法（ Rational Emotional Behavior Therapy, REBT）的创始人阿尔伯特·埃利斯【4】（Albert Ellis, 1913-2007）最大的贡献，就是提出了人们的“信念”对于情绪的决定性作用（即情绪的“ABC”理论）。举例解释，并非当众发言这件事（Active event, A）直接造成了焦虑这一结果（Consequence, C），而是在“A”到“C”这条路上，存在一个中间的关键步骤“信念”（Belief, B），如“观众都会关注到我的报告中的每一个缺点”。正是信念决定着我们在遭遇事件时，感受到开心或是沮丧，兴奋或是焦虑。所以，人们要应对焦虑情绪，可以检视产生焦虑时的自我信念是什么。在大多数情境下，这些信念是“非理性”的，也即会一味导向非健康心理状态的信念。

埃利斯通过大量心理咨询经验及实证研究，归纳出了三大类非理性信念，它们是“我必须……”、“他人必须……”、“客观世界和环境必须……”，具体内容参见图2。并且提出了控制焦虑的方法：驳斥你的非理性信念。


图2.常见的不合理信念分类【5】

例如，同学们在谈论自己的求职焦虑时会说，我一定要得到进入那个公司/一定要得到那个职位/一定要年薪过xx万……因为不确保我可以得到它，所以我感到很焦虑。按照埃利斯的方法，我们可以检视，在这类引发焦虑的情境中，个体的信念是：“我必须要得到那些我想要的。”从图2可以看到，这是一类典型的非理性信念。为什么它是非理性的呢？

“因为没有那些我也能够活着。”

“这世上没有什么是命中注定属于我的，没有什么事情或者是什么人必须满足我的要求。”

“就算我得不到自己想要的，我也仍然可以从其他方面获得快乐。”

“可以设想如果我真的必须得到我想要的，并且我真的做到了，那我也没有足够的时间享受这一切。”

……

我们还可以列出更多原因，来反驳非理性信念“我必须要得到那些我想要的。”自我驳斥的结果是，我们最终将改变自己的信念，将其变为“我希望得到年薪xx万的工作”，但这种希望不是“必须的”。如果得不到，我的人不会就此消亡，我的生活也不会就此毁灭。


小练习：
常有同学谈到，自己有着如下的非理性信念：“我那么渴望成功，我必须要取得成功！”这让自己一路努力的同时，也特别焦虑。
如果是你，将会如何驳斥这一信念，将其转变为理性信念，从而使自己不再焦虑呢？
看看埃利斯怎么说：
反驳：“我不是一定要取得成功。”

原因：
“因为很明显，无论我多么努力，我也可能会失败。”

“我是普通人，很自然也很容易会犯错。”

“所有不利因素都可能导致失败，例如生病，能力不足。”

“除非我是超人，否则我不可能保证所有事情都成功，但显然我不是。”

结论：“我希望成功，但我不是必须成功。”


写在最后：
近来持续几个学期所做的团体辅导，我都在围绕焦虑情绪主题与大学生们一起工作。参照多元视角下对于焦虑的理论阐述与实践研究，我对同学们表达出的现实困扰、来源、表现及背后的原因进行了一番梳理，希望能记录在此处，在年末为你我留下一份有意义的回顾。如果这篇文章帮助到了你，便是我所收到的最好的新年礼物。

祝各位读者新年快乐！

注释
【1】与生存同等重要的价值观：如取得成功、对某人的爱、说出真理的自由、忠于自己内在的声音、被喜欢，被认同，被接受，等等。
【2】 自我意识，是体验自我独立的力量感和价值感；是自发的、全身心地行事，体验正在做出动作的“我”，而不是仅仅把自己当做自我的“观察者”，像对待一个物体一样来对待自我——使自己成为自我的局外人。（《人的自我寻求》，罗洛·梅，p75）
【3】SMART原则，由彼得·德鲁克于1954年在其著作《管理的实践》中提出。此原则是从管理学的角度提出，即为了能够良好地完成一项任务，要将一项任务设置为目标是具体的（Specific）、可衡量的（Measurable）、可实现的（Attainable）、与主体任务相关的（Relevant），并且有具体截止时间的（Time-based）。
【4】阿尔伯特·埃利斯同时也是认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy, CBT）的创始人。
【5】 图片文字内容引自《控制焦虑》，阿尔伯特·埃利斯，p37。

参考文献
罗洛·梅 著，郭本禹，方红 译，人的自我寻求，北京：中国人民大学出版社，2013
阿尔伯特·埃利斯 著，李卫娟 译，控制焦虑，北京：机械工业出版社，2014

https://mp.weixin.qq.com/s/hhPXbI5kUbmbyDrFoUj0GA