前面我们谈到了什么是教养效能感，也谈到了为什么父母们的教养效能感会不同。今天我们来具体谈谈如何提升教养效能感？

自我效能感的来源有四个：个体亲身经历的成功体验、积累替代性经验、语言说服以及情绪和生理的状态。自我效能感的提升需从其来源入手，以此类推，我们可以从以下几个方面入手来提升父母的教养效能感：

一、个体亲身经历的成功体验

班杜拉指出，提高自我效能感最重要的资源就是过去的成功经验。过去的成功经验是个人之前或当下的相同或者相似的工作或任务相关的经验。如何增加“个人的成功体验”？可以通过不断地完成小事、小任务来积累，逐步提高自身能力，在获得一些成功后再去应对那些较难的任务，最终达成挑战更高的目标。比如你想给刚出生的宝宝洗澡，可以制定“小步快走”的计划，从跟其他人（包括月嫂、有经验的奶奶或外婆）一起给宝宝洗澡入手，先打下手，做辅助性工作，过渡到在他人的帮助下自己起主导作用，再过渡到在没有别人的帮助下自己也能给孩子洗澡。随着自我效能感的提高，慢慢就可以解决那些曾经让你畏缩的棘手问题了。在此过程中，你可以坚持手写记录自己的成功经历，每天临睡前都记录下自己最有成就感的事儿，以便可以直观地看到自己的成功。然后第二天，把昨天和之前的记录都翻看一遍，慢慢地，就会感觉自己越来越有能力感了。

同时，在增加“个人的成功体验”中，要注意使用自身的优势，教养包括了很多方面的内容，如为孩子提供情感支持、对孩子进行行为管束、促进孩子社会性发展、提升孩子的认知能力、教孩子情绪管理、陪孩子玩耍、保障孩子健康等等方面，很多父母比较擅长为孩子提供情感支持，但不擅长陪孩子玩，做游戏等，我们当然希望自己成为一个面面俱到的家长，但在还没有建立起稳固的效能感之前，我们要更多地进入自己的控制区：主动去做一些有控制感的事，也就是说你有优势的领域。改变自己过去总是关注“失败、问题、障碍”的消极解决问题的模式，更多地专注自己的优势、取得的或大或小的进步。当个体的闪光点得到他人的关注、称赞时，就会体验到愉悦、幸福的积极情绪，从而自我效能感得以提升。而在一个教养领域的成功和效能感，也会慢慢迁移到另一个教养领域，从而提升整体教养效能感。比如妈妈更多地照顾孩子的身体和情感需求，而爸爸更多地参与孩子的娱乐活动等，这样既保证了养育孩子过程中父亲和母亲的共同参与，也有利于发挥各自的优势。

这里要强调，除了自己亲身经历的真实成功经验外，想象的成功经验也有助于建立及提升自我效能感。人们能够通过想象自己在未来情境中有效地行动，从而产生关于个人有能力行动的信念。即把理想自我的形象灌输到真实自我上。进行积极想象练习的最好时间段是早上起床前的10分钟和睡前的10分钟。国外有研究表明，在孕期通过积极想象自己能够胜任母亲角色的妈妈，在孩子出生1个月到6个月后，其教养效能感比没有进行积极想象练习的母亲的教养效能感更高。





二、积累替代性经验

当人们观察他人的行为时，替代经验（观察学习、示范、模仿）会影响自我效能感。当看见一个与自己类似的人在一项任务上成功时，能够提高观察者的自我效能感。这也是平时常说的“榜样的力量”。但需要注意的是妈妈们要正确模仿，找到正确的替代经验。

初为人母的妈妈们，常常会羡慕二孩儿妈妈们在面临育儿问题时的从容与淡定，殊不知，这些“榜样”大都是经过了许许多多的历练才形成了现在的从容与淡定，我们应该选择与自己情况大致相同的父母作为模仿对象。首先，我们可以不断地去学习、观摩其他比较成功的父母的做法，这种学习不是让我们形成与他人比较的心理，“她做的好、我不行”，这样越比较越自卑，而是学习“榜样”的具体做法，如一个妈妈曾经告诉我，她之前很怕与人发生冲突，更害怕自己的孩子与其他小朋友发生冲突。有一次跟好友一起带着孩子出去玩，两个小朋友跑到一个小亭子里，那里当时已经有两个大一点的孩子在玩，看到有其他小朋友跑过去，那两个大一点的孩子很排斥这两个在她们看来是来“抢夺地盘”的人，说话很不礼貌，大声说，“你们出去，这是我们的地盘，你们是妖怪”。听到别人说自己是妖怪，她的孩子大哭，朋友的孩子则站在一旁手足无措，一副受惊的样子。那两个大一点孩子的家长只是在一旁站着，说一些不痛不痒的话，这个妈妈也不知道该怎么处理，虽然很心疼自己的孩子，但也不能直接跟孩子或她们的家长理论。这时，她的朋友抱起了自己的孩子，坐在亭子的长椅上，说，宝宝，你跟姐姐说，“姐姐好，我的名字叫……，我不是妖怪，这个地方是公共场所，我们都可以玩。”听到这样的话，两个大一点的孩子似乎意识到了什么，她们的妈妈也觉得自己的孩子做法不妥，并且给别人造成了伤害，让自己的孩子给小朋友道了歉。一个看似很难化解的冲突性场景，就被那位智慧的妈妈给化解了。这个妈妈告诉我，经过这件事后，看到她朋友的处理方法，自己也学会了应该怎么面对并处理这种冲突事件了，对于处理这样的问题也更有信心了。

三、语言说服

指的是他人的评价、劝说及自我规劝，比如当我们遇到困难，并怀疑自己的能力时，如果有我们信任并非常佩服的人给予积极评价和鼓励，也能提升自我效能感。

不过，言语劝说，虽然因其简便、有效而得到广泛应用，但缺乏事实基础的言语劝告对提升自我效能感效果不大，而在直接经验或替代经验的基础上进行劝说、鼓励的效果最大。

所以，作为父母们可以寻找自己的支持系统或者至少躲开自己的障碍系统。和支持你的人建立联系，会给你很大的自信。支持系统不一定是名人，可能是那些对于你来说真正重要的、关心你的人。比如参与爸妈养育群，经常交流各自的真实感受和想法和育儿经验。我们会发现，遇到养育难题的不仅仅只是自己，很多妈妈爸爸都有同样的困惑，自己不是那个特殊的“笨蛋”；同时，可以参加一些父母成长课程，在这样一个群体里，我们的实际经验都会得到积极反馈，从而帮助我们建立起效能感。

四、情绪和生理的状态

身体状态良好，情绪和心境比较平和愉悦时，自我效能感会比较高，而当身体很累、情绪低落甚至出现焦虑和抑郁情绪时，自我效能感也偏低。

一方面，我们要学会情绪调节的方法，接纳自己的情绪。我们常常在做自认为做不好的事情时会很紧张，所以为了逃避这种感受，我们就逃避去做这件事，而随之而来的是更多的负面情绪，如自责，内疚等等。下次，当我们再去做让我们感到自己无能为力的事情时，我们可以先觉察自己的情绪，首先看到我们此时很紧张，很无助，告诉自己，我看到自己有这些情绪；接着深呼吸，放松身体，然后带着这份恐惧、这份紧张感去做事。一次一次地，慢慢你会发现，在这种情绪被我们看到和接纳，并且被我们超越的过程中，我们的自我效能感就会慢慢建立起来。另一方面，我们看到很多家长，尤其是刚刚做父母或者孩子比较多或工作比较忙的父母因为身体极为疲倦，容易感受到无力、无助等情绪，由此形成恶性循环，更容易自我效能感低，因此我们可以尝试去寻求各种社会支持，如请伴侣代劳照顾孩子半天，或者与其他妈妈们搭档，每人轮流照看孩子半天，给自己找个时间好好放松身心，给自己的身心加点油、充点电，当自己身心能量饱满时，效能感也会提升。

除了以上所说的提升自我效能感的方法之外，要想成为一个有较高教养效能感，能够给孩子带来积极影响的父母，还需要注意以下几点：

首先，为自己设置合理的目标。客体心理学的代表人物温尼科特提出了good enough mother的概念，很多父母认为做完美的100分的父母才是good enough parents，而“good enough mother”的真正含义应该是“刚刚好”的妈妈，也就是我们做60分父母就可以了，这就意味着父母们首先要能够“自我慈悲”，接纳和包容自己的局限和不足，同时也意味着我们要相信孩子的内在力量，要给孩子自己做事、自由发展的空间。

第二，正确定位，做父母的过程本来就是一个与孩子共同成长的过程，建立起成长型思维。我们常常听说建立起教育孩子的成长型思维，用成长的眼光看待孩子，却很少想到父母自身也要有一个成长型思维，用成长的眼光看待已为成人的自己。

第三，父母们要正确看待教养过程中的成功与失败，学会积极的归因。归因方式又称“归因风格”，指个体对某一原因习惯化了的解释方式。因此，不是说“教养效能感”高的父母在养育孩子的过程中就不会犯错误，而是他们即使犯了错误，也能够以一种积极的心态去面对失败，并且能将失败转化为前进的动力。积极的归因模式是将积极事件归因于稳定的、内部的、可控的因素，如能力和努力，将消极事件归因于外部的、不稳定的、特定的因素，如任务难度、运气等，而消极的归因模式则相反。因此，身为父母，在我们做得好的时候，要做出能力、持久努力等内部的、稳定的归因，增强成功与积极情感的联系，从而提升教养效能感；而在出现这样那样的失误时，则做出心境、临时努力等不稳定的原因归因，就可以坦然地面对失败，寻找解决问题的办法，并相信经过努力会取得成功，不因为失败的经历就否定自己，产生“我不行”，“我不能”的想法。比如，当我们又一次控制不住地吼叫了孩子之后，不要责备自己：“我怎么那么差劲啊，说好要跟孩子好好说话的，我怎么就是管不住自己的暴脾气啊”……而是告诉自己，“我今天太累了，所以没控制好情绪，我可以去跟孩子赔礼道歉，可以去修复刚刚被破坏的关系，我需要好好休息一下。”

第四，高的效能感建立在充实的知识和技能的基础上，父母要注重提升自己的教养技能和教养知识。

陪伴孩子成长的过程，也是父母自身成长的过程，在这个过程中，我们有意识地去完善自己，不断提升自己教养效能感，也给孩子树立了积极的学习榜样，从而促进孩子自我效能感的提升，愿效能的力量与父母和孩子相随！

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