如何摆脱不安全感的支配——通过自我训练改变自己丨幸福，从专注自我开始

本文适合什么样的读者

如果你常常处于忧心忡忡的状态，如果你常常担心未来，如果你感觉自己过得压抑，不知道好日子什么时候才会来临，那么本节微课也许可以帮到你。

无论是担心，还是焦虑，或者是对于生活的麻木，背后都藏着你对于生活的深深地不安全感。不安全感并非与生俱来，我们将其归为一种习惯的形成。本文的主要目的是向你介绍一种五步的自我训练方法来摆脱不安全感，但是在介绍具体的方法之前，我们有必要先简单说说什么是不安全感。

不安全感是什么

你不愿意种花，你说，我不愿看见它一点点凋落。是的，为了避免结束，你避免了一切开始。——顾城，《避免》

顾城的这首诗，很好地表现了因为不安全感而产生的消极、回避的心理。

关于不安全感，我们或多或少都能说出自己的切身体验，不安全感不一定是坏事，适当的不安全感可以帮助我们更好地去集中注意力或者发挥自己的实力，例如演讲的时候或者参加比赛的时候。但是过度的不安全感往往会导致一个人的心理问题。

下面列出几个关于不安全感的事实，便于我们更加了解不安全感：

不安全感是受到攻击或无助的自我感受

不安全感源于幼童时代的心灵创伤——真实的或者想象的创伤

不安全感是你无法应对生活或生活的某方面的错误信念

不安全感是基于对现实的扭曲，而非基于事实

不安全感会发展成为思维习惯和认知习惯

不安全感把正确的自我认知最小化

随着时间的流逝，不安全感会自然地成为个性的组成部分

不安全感会逐日加深

如同其他习惯，不安全感的习惯也可以纠正

不安全感通常产生于我们的幼年时期，与我们对周围环境的判断有关。我们每个人在成长的过程中总会遇到超出自己理解范围的问题，这些问题可能会让自己感到非常无助或者受到创伤，不安全感因此形成。比如，一个比较情绪化的小男孩在班里被同学嘲笑，他可能会因此不敢在别人面前表露自己的情绪，从而认为情绪是错误的、不好的，从而变得情感冷漠。

每个人生活中都会面临挫折和困难，但是在不安全感的驱动下，人更容易将现在的问题与以前尤其是童年时期无法应对的问题相对比，从而产生负面的心理感受，影响自己对事实的判断。焦虑就是一种典型的由不安全感引起的习惯性的思维方式。“受不安全感支配”的焦虑心理和我们正常的担忧很不一样。焦虑会不断引导人做坏打算，而适当地担忧则是引导人去考虑解决办法。

比如，同样是生病，担忧的人会想，如果明天没有好转，我得去医院看看，而焦虑的人则会不停地担心，万一问题很严重可怎么办。同样是上班要迟到了，担忧的人会想怎么才能尽快到达，而焦虑的人会想，完了完了，赶不上了，领导该骂我了。

可见，被不安全感支配、充满焦虑思维的人，他们没有办法对问题做出客观的判断。他一味担心问题，但是并不解决问题，而且他的担心是基于对事实的误判和扭曲，事情还没搞清楚之前先给自己一个最坏的结果，这样一来问题更没法解决了，他也就更担心，陷入死循环。

如何克服这种长期形成的不安全感的影响，回归正常生活，这就是我们要重点介绍的内容，下面介绍的方法是心理治疗专家约瑟夫·J·卢瑟亚尼根据自己的实际治疗经验总结的方法，他认为我们完全可以通过有技巧的自我对话消除生活中那些让人厌倦和绝望的消极心理。

如何进行自我训练

这个自我训练的方法叫做“自我交谈法”，你可以通过五个步骤的自我训练计划来改变自己，针对焦虑、抑郁、厌倦、绝望、慢性疲劳等情绪。如该方法的创立者约瑟夫·卢斯亚尼博士所说，“自我交谈”让你坐上驾驶席，由你自己来决定自己的思想往哪个方向走——是为解决问题而思考还是让自己感觉不安全。有了这种驾驭能力，你就可以开始创造一个自己想要的生活。

第一步：看清自己的缺点

“自我交谈”的第一步是以诊断为目的的。

我们要学会识别自己心理上是不是存在“不安全感”，是不是要因此而去试图掌控生活。并且学会正确评价它们。

怎么样识别呢？通过我们的语言习惯。

我们这里列出一些典型的因为不安全感引起的想要掌控生活的语言习惯：

上面这个列表可以帮助你识别自己脑海中隐藏的“不安全感”，这些不安全感会让你相信生活是你没法应对的，以至于你想要一直试图去掌控生活，从而让自己筋疲力尽。

识别出不安全之后，我们要进行下一步——分清事实和假想。

第二步：分清事实和假想

你需要区分清楚，你脑中的想法，哪些是基于事实，而哪些是基于假想。健康的想法往往是以事实为依据的，而假想则容易让人陷入负面情绪。

具体怎样做？还是通过“自我对话”的方式进行。

举个例子，“我怀疑我不能胜任这份工作。”事实还是假想？你会问自己，“我不能胜任这份工作，这是事实吗？”除非你冒险去尝试了，你才会知道自己是否胜任这份工作，所以你应该得出结论：这是你的假想。只有你尝试了这份工作，而且确实失败了，你才能说你所陈述的是事实。

再举个例子，“我54岁了，永远找不到男朋友了。”事实还是假想？当然是假想。感觉像是事实，可是谁会有水晶球会预测未来呢，无论你觉得自己的预测在统计学上多么可靠，你都要记住：未来总是抽象的，而事实不是抽象的，是“此时此刻”，是“实实在在”。

另外还要注意一点，猜别人的心思和预测未来一样都不是事实。无论你的猜测听起来多么“可信”，除非你能证实，不然就只能是你的假想。

另外还要引起我们注意的是，如果你把自己的假想（消极思想、恐惧、怀疑等）当作事实，你的假想就会真的变成现实（失利、不成功、遭排挤）。这就是心理学中常常提到的“自证预言[1]”。如果你总说自己是个失败的人，无法胜任工作，无法找到另一半，那么你就不会去努力工作，努力建立关系，陷入恶性循环，当然会不断强化你的观点。

总之，一切的感觉、猜测、预测都是假象，并非事实。你在做出决定之前，可以把自己的感觉和想法写下来以更好地区分事实和假想。

第三步：对不安全感的想法坚决说“不”

有这样一个笑话，一个病人问：“医生，我的胳膊这么动就会痛，我该怎么办？”医生回答道：“那你就不要那样动。”当消极思想、疑虑、缺乏自信对你的生活进行围追堵截时，我们也要给你同样的建议：你不要那样去想。如果你想逆转你的生活，你就不要再把自己想成一个失败者，一个不成功的人，一个不怎么快乐的人。

有人也许会说，脑子里的想法，我怎么能控制的了？真的控制不了吗？还是你只是没有真的对它说不？

“自我交谈”教给我们“健康思维”是你的一种选择。约瑟夫·卢斯亚尼讲到他小时候每次在为某件事担心的时候，他的祖母就会说：“你没法阻止小鸟飞进你的头发，但你不能帮它筑巢。”祖母说得对，你没办法阻止具有不安全感的想法出现在你的脑海中，但是你不必一次次地去想它，给它筑巢，喂养它，给它施肥。从现在起，停止筑巢。

通过前面的两个步骤，你已经可以区分不安全感的想法，如果说“自我交谈”的前两步是思考过程，那么这一步就是要让你绝对地行动起来。而你的行动就是停止听信那些声音。

如果只是在大脑中行动你无法做到，那么你可以用书面的形式跟自己签订一份正式的合同，例如“我拒绝听从自己的欲望，我要对它们说‘不’，我睡觉前不吃东西”；“不论我的想法再怎么让我分心，我都不会听从这些想法，不让这些想法干扰我，我要在中午前把账单了清。”这些书面的合同也许会帮助你更坚决地说“不”。

反复进行“说不”的尝试是一个很好的办法，因为你需要锻炼。抛开你所习惯的犹豫，让自己开始习惯说“不”，并让自己意识到你是可以做到的。坚持锻炼，你会让自己的心理肌肉变得强健，以对抗那些不安全感的想法。

第四步：遗忘并投入当下

前三步我们一直在识别、分离不安全的想法并尽力阻止它出现，到了第四步，我们要来个大转折，不再去想了，我们要忘掉那些不安全的想法，投入到当下生活，或者说将精力放在真正的问题解决上。

凡是进行过多思考的人或是有掌控思想的人在进行前三个步骤的时候都没有太大的问题，因为它们都是进行思考的步骤。你活在自己的思想里，只要求你对生活进行思考当然会觉得安全。但是现在你面临的挑战是一种你不习惯的方式——不思考，也就是遗忘。

担心和焦虑可以让你为将来做好最坏的打算，但是并不能为将来做最好的准备。放松自己，遗忘那些焦虑的想法，让生活展现在你的面前，你从中积累经验。这是你做事最简单、最有效的方法。

如何遗忘，我们介绍一个实用的方法：转换频道。就像你在听收音机的时候会选择自己喜欢听的频道一样，当你听到不安全感向你尖叫，想把充满消极思想、怀疑和恐惧的生活强加给你时，你就要换频道。有一个小的练习可以帮助你更好地“换频道”：

想一件发生在你身上的不利的事情（某个尴尬的时刻，一次受惊吓的经历等等。）然后想一件给你带来积极情绪的事情（某次美好的记忆、某种愿望或者对未来的展望——任何让你感觉很好的事情都可以。）在白纸的一边写上你不好的经历，在另一边写上你美好的经历。用大约30秒的时间，只看不好的那些经历，把思绪集中在这些经历上，其他别的什么都不要想。30秒后，把纸翻过去，迫使自己只想那些美好的经历。反复这样练习，你会发现自己能够随时从消极思想转到积极思想。

第五步：自我激发

不安全感是长期存在的、是根深蒂固的，它已经成为一种习惯，不会因为我们对它质疑它就会立马消失。因此在前面四步都可以顺利进行之后，我们还需要有持续不断的努力去对抗顽固的不安全感，这就需要我们的自我激发。

自我激发包含两层含义，首先，我们要让自己尽早体验到成功的喜悦，为此，你应该从一些难度小、冒险性低的挑战入手，以简单的成功作为起步，这样可以激发自己挑战更难以实现的成功。比如，你想改变自己的回避倾向，可以先试着和同事一起吃饭，而不是要一开始就试图建立深入的关系。

其次，自我激发要求我们保持持续的成功。如果你决定要改变，那么就要持续为这件事情努力，不能奢求一劳永逸。因为不安全感已经成为你的个性和习惯，一旦你不能持续地去纠正它，很快就恢复原样。我们再介绍一些具体的训练方法帮助你减弱不安全感的伤害性想法：

总体来讲，通过自我训练的方法改变自己，主要方法是“自我对话”，首先学会识别自己心理上是否存在“不安全感”，正确评价它们，将这些想法一分为二，哪些是健康的思维，哪些是不安全感的思维，然后对这些不安全感的想法坚决说“不”，遗忘问题投入当下的事情，并且不断进行自我激发，从而改正不安全感的坏习惯，进而改善自己的生活。

希望你在本文的帮助下可以洞悉自己的心理处境，重新梳理自己的状态，获得面对和改善自己生活的力量。

注释
[1]自证预言(self-fulfilling prophecy)是一种在心理学上常见的现象，意指人会不自觉的按已知的预言来行事，最终令预言发生；也指对他人的期望会影响对方的行为，使得对方按照期望行事。

推荐阅读

【美】约瑟夫·J·卢斯亚尼.改变自己——心理健康自我训练[M].重庆大学出版社:重庆,2018.

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